Izobraževanje moči lahko močno izboljša svojo sposobnost kolesarjenja. Da bi kar najbolje izkoristili svoje off-bike treninge, se ogrevajte z nekaj lahkotnim aerobnim vadbo in se malo raztezate, priporoča Ed Burke, avtorica "Serious Cycling." Posebna vaja, ki jo izberete, bo delno odvisna od faze Nekatere vaje so dobre za vse faze.
Squats
Squats so pomembna vaja v vseh fazah usposabljanja, pravi Ed Burke. Samo prilagodite intenzivnost, globino in hitrost, s katero jih opravljate, odvisno od tega, v kateri fazi ste. Začnite s kolenastimi nogi. Poskrbite, da hrbet ostane ravno med celotno vajo. Uporabite nadzorovani spust, ki traja od treh do treh sekund, kot tudi nadzorovano vzpenjanje, namesto da odskakate nazaj. Ko gradite svojo osnovo, naredite polne čuče. Ko delate na moči, poskusite s hitrimi čevlji, v katerih se redno spuščate, vendar hitro prihajajo.
Trunk Curls
Škripci so uporabni tudi v vseh fazah usposabljanja. Lezite na tla in postavite noge na klop na teletu. Lahko se prečkajo ali se dotikajo drug drugega. Prečkati roke nad prsmi. Naročite svoje abs in počahajte, da se dotaknete komolcev na kolena. Prestavili boste šest do osem centimetrov, svetuje Burke.
Glutes
Delujte svoje glute z enodelnimi stojali za stabilnost in korakom, Andrew Pruitt, Ed.D., direktor Boulderja, Center za športno medicino Colorado, pripoveduje revijo "Bicycling". Naredite 15 ponovitev, preden preklopite noge za vsako vajo in delate do treh sklopov. Glute so pomembne, ker se številne bolečine in bolečine, ki jih kolesarji počutijo nižje v nogah, izvirajo iz slabosti v tej skupini mišic.
Za uganke z enim nogami ležite na hrbtu. Držite ramena ravna, postavite roke ob straneh in raztegnite noge. Postavite gležnje na krog stabilnosti. Dvignite desno stopalo s kroglice. Stisnite mišice vaših glute, dvignite boke iz tal in zavrite koleno na nogi, ki je na žogi. Potegnite žogico proti zadnjemu koncu s peto in jo počasi vrnite v začetni položaj.
Naredite korak, tako da stojite na robu 12-palčnega koraka, medtem ko držite dumbbells. Napravi eno nogo in pusti, da drugi ostane brezplačno. Potegnite gumb za trebuh proti hrbtenici. Dvignite prsni koš in hrbet držite naravnost. Spustite, dokler noga na stopnji ne zavihne 45 do 90 stopinj. Vrnite se na začetek.
