Utežene seske so odlična vadba za treniranje prsnega koša, tricepsa, ramen in osrednjih mišic. Ko se pravilno izvajajo, lahko dodajo kilogram mišic v zgornji del telesa in izboljšajo svojo moč za druge vaje, kot so stiskalnice za klopi in vojaške stiskalnice. Da bi zagotovili maksimalno korist od vaših ponderiranih dip, mora biti vaša tehnika popolna in jih morate ustrezno programirati v vaši rutini.
Mišice
Nekdanji šampionski bodybuilder, Vince Gironda, je bil velik oboževalec sesalcev za izdelavo mišic - toliko, da je v svoji telovadnici zamenjal vse klopne stiskalnice s potopnimi postajami. Medtem ko ponderirani dipi vedno dosežejo prsi, triceps in ramenske mišice do neke mere, način, kako jih izvajate, lahko spremenijo, katera mišična skupina je najbolj poudarjena. Uporaba ozkega oprijema s pokončnim trudom ohranja največji poudarek na vaših tricepsih, medtem ko večji oprijem s svojo težo, ki se premika naprej, cilja na prsne koščke.
Tehnika
Cilj je začeti in končati vsako ponovitev z zaklenjenimi zakloni. Vaš spust naj traja približno dve do tri sekunde, saj je ekscentrična ali navzdol faza vaje, kjer se pojavi večina mišičnih okvar. Povečajte to razčlenitev s počasnim spustom. Prepričajte se, da so vaši bicepsi nekoliko pod vzporedno s tlemi v spodnjem položaju, nato pa eksplodirajte nazaj.
Variacije
Lahko uporabite različne dipping palice, da dodate nekaj sorte v vaše usposabljanje. Poskusite preklopiti med ravnimi in V-oblikovanimi palicami ali uporabiti debele palice, ki bodo bolj oprijemale vašo oprijem in mišice podlakti. Spremenite način dodajanja teže. Medtem ko se večina ljudi odloča za dodajanje teže na potapljalni pas okoli pasu, ni razloga, zakaj ne morete uporabiti ponderiranega telovnika ali držati natečaj med nogami. Spreminjanje kota vaših komolcev je še en način, kako se sprostiti.
Programiranje
Pred poskušanjem ponderiranih dip morate obvladati telesne teže. Ko lahko s telesno težo naredite 15 ponovitev, lahko poskusite dodati težo. Trener JP Carlson priporoča, da določite začetni cilj, da boste v petih ponovitvah delali do 50 odstotkov vaše telesne teže. Ko to dosežete, se pomaknite na 100 odstotkov vaše telesne mase, ki jo dodate petkrat. Naredite eno sejo težkih uteži v tri do petkratnem obsegu vsak teden in naredite eno lažjo sejo od 10 do 12 ponovitev.
