Buns of Steel je bil prvotno možgani otrok trenerja fitnesa in voditelj Greg Smithey. Smithey, nekdanji tekmovalni igralec za pole, je začel svoj program v začetku devetdesetih let in ustvaril številne fitnes videoposnetke, ki so se od takrat ponovno začeli na DVD-ju. Smithey's Buns of Steel vadba vključuje opravljanje različnih vaj, ki ciljajo na boke, stegna in rit.
Lunges
Lunges delajo na celotnem spodnjem telesu, vendar pa še dodatno poudarjate svoje pecivo, pravilno imenujemo vaš gluteus maximus ali gluteus za kratek čas. Če želite opraviti presenečenje, stojte noge skupaj in roke ob straneh. Naredite velik korak naprej z vašo levo nogo in upognite kolena, spustite desno koleno na tla od 1 cm. Potisnite se nazaj v začetni položaj in izvedite drugo ponavljanje, ki vodi do vaše desne noge. Nadaljujte izmenične noge, dokler ne dokončate želenega števila ponovitev. Naredite to rit večji izziv, tako da držite uteži v rokah ali čez ramena.
Squats
Squats so sestavni del rutine Buns of Steel. Če želite opravljati čuče, stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate, in z rokami ob straneh. Potisnite boke nazaj in upognite kolena. Squat navzdol, dokler vam stegne niso čim bližje vzporedno s tlemi. Potisnite se skozi pete in stojite nazaj. To vajo povečajte tako, da držite uteži v rokah ali čez ramena.
Požarni hidranti
Požarni hidranti delujejo v riti brez uporabe kolenskih sklepov. Ta vaja je lažja kot squats in pljuča in učinkovito izolira vaše glute. Klečite na vseh štirih. Poskrbite, da bodo ramena neposredno nad vašimi rokami in da boki nad koleni. Vaš spodnji del hrbta naj bo nevtralen in vaš vrat dolgo. Če imate še vedno trup in nogo nogo, dvignite eno nogo na stran, tako kot bi pes dvignil nogo, da bi pili! Spustite nogo nazaj navzdol do začetnega položaja in ponovite za želeno število ponovitev, preden spremenite noge in opravite enako število ponovitev z nasprotno nogo.
Ležajne dvigala
Uporabite vreteno, tako da lahko udobno ležite na hrbtu. Nagnite noge in položite noge na tla. Postavite svoje noge tako, da so čim bližje vaši riti. Ostanite z rokami ob straneh z dlanmi obrnjenim navzgor. Potisnite navzdol skozi noge in dvignite boke s tal, tako da je vaša teža podprta samo na nogah in ramenih / zgornjem delu hrbta. Zadržite ta najvišji položaj za drugo ali dve, preden počasi spustite boke nazaj na tla in ponovite. To vajo lahko naredite bolj zahtevno tako, da ga izvajate z eno nogo hkrati.
Stranski ležajni nogi dviga
Ta vaja se osredotoča na stranice bokov in zunanjih stegen. Lezite na svoji strani, tako da so boki zloženi eno nad drugo in noge so skupaj. Razširite spodnjo roko in počivajte z glavo. Postavite zgornji del noge na tla pred vami, da se ravnovesje. S prsti priti do vaših lesk in napete noge, dvignite zgornji del noge, dokler noga ni približno 24 cm od tal. Počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite. Počakajte trenutek, preklopite in izvedite enako število ponovitev na drugi strani.
