Če boste izgubili težo, morate porabiti več kalorij, porabiti manj kalorij ali kombinacijo obeh. Tako hojo kot tudi plezanje po stopnicah sta oblika aerobne vadbe, ki je učinkovita pri kurjenju kalorij. Prav tako se lahko izvajajo z različno intenzivnostjo, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti in količine kalorij, ki jih želite goriti. Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Izračuni
Varna izguba teže je med 1 in 2 lbs. vsak teden. Ohranite evidenco količine kalorij, ki jih porabite v obdobju dveh tednov. Vključite vse pijače. Po dveh tednih določite povprečno količino kalorij, ki jo dnevno porabite. V kilogram maščobe je 3.500 kalorij. Z ohranjanjem vašega povprečnega dnevnega vnosa kalorij - in prižganih dodatnih 750 kalorij vsak dan - bi morali izgubiti približno 1,5 kg. vsak teden. Imejte v mislih, da lahko hojo in plezanje stopnic pomagate pri izgubi teže, dokler vaše telo prenese v kalorični primanjkljaj.
Hoditi
Hoja je dobra oblika vadbe, če ste začetnik. Za opremo ali tehniko potrebuje zelo malo. Na splošno je najbolje, da postopoma povečate svojo hitrost in razdaljo, ki jo hodite. Centri za nadzor bolezni priporočajo, da če ste zdrava odrasla oseba, mlajša od 65 let, morate tedensko izvajati najmanj 150 do 300 minut zmerne aerobne vadbe. Vendar, če poskušate izgubiti težo, boste morda morali storiti več. Količina kalorij, ki jih spišete, je odvisna od terena, koliko tehtate in kako hitro hodite. Na primer, posameznik s 155 funtov opeče približno 334 kalorij na uro, ki hodi po 4 km / h. Isti posameznik bi prižgal približno 596 kalorij na uro, medtem ko se je dirka po približno 5 km / h.
Plezalna stopnica
Plezalna stopnica je aerobna vaja, ki krepi tudi mišice spodnjega telesa. Ko se povzpnete po stopnicah, delate proti gravitaciji, kar povzroča, da mišice stegen, zadnjice in teleta delajo težje, kot bi jih na ravni tleh. Izkoristili boste več kalorij, ki plezajo po stopnicah, kot boste hodili, ker je bolj aktivna aerobna aktivnost. Na primer, 155 funtov posameznik prižge približno 446 kalorij v eni uri po stopnicah. Če imate poškodbe kolena, se pred začetkom programa vzpenjaja po stopnicah posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem.
Intervalno usposabljanje
Če želite dodati raznovrstnost vašim treningom, lahko kombinirate hojo s plezalnimi stopnicami. Kombinacija hoje in plezanje stopnic bo tudi gorijo več kalorij kot hodi sam. Oblika vadbe, ki se izmenjuje med vadbo z veliko intenzivnostjo in manjšo intenzivnostjo, se imenuje intervalno usposabljanje. Koliko časa boste preživeli po plezanju po stopnicah ali hoji, lahko nastavite vnaprej ali pa je odvisno od tega, kako se počutite na določen dan. Najprej se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, preden preidete iz programa hoje na intervalno usposabljanje.
