Ogljikovi hidrati so spojine, sestavljene iz vode, vodika in ogljika. Ogljikovi hidrati zagotavljajo ogromen vir energije za vaše telo. Vaše telo lahko uporablja ogljikove hidrate, ki jih porabite kot neposreden vir energije, ali jih lahko shranite v mišicah in jetrih za poznejšo uporabo v obliki glikogena. Ogljikovi hidrati obstajajo v več oblikah, vsak pa vpliva na vaše telo drugače. Ogljikovi hidrati bi na splošno morali predstavljati višji odstotek vaše prehrane kot drugi makrohranili.
Odstotek kalorij
Dokaj skupno priporočilo je, da morajo ogljikovi hidrati računati kjerkoli med 45 in 65 odstotki vseh vaših kalorij. Če vsak dan dobite visoko raven aktivnosti, boste želeli nakloniti višji konec lestvice, da boste lahko dopolnili izpraznjene zaloge glikogena. Beljakovine in maščobe, druga dva makrohranila, bi moralo predstavljati od 10 do 15 in 20 do 35 odstotkov kalorij. Iskanje optimalne ravnovesja teh treh makrohranil je toliko umetnosti, kot je znanost, vendar po mnenju britanskega trenerja Brian Mackenzie idealna mešanica je 57 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov maščob in 13 odstotkov beljakovin.
Sladkorji
Sladkorji so najpreprostejše oblike ogljikovih hidratov in na splošno povzročijo takojšen porast ravni sladkorja v krvi. Naravni sladkorji lahko najdete v izdelkih, kot so sadje, zelenjava in mleko. Sladice, sadeži in pakirana hrana na splošno vsebujejo dodane sladkorje. Prekomerne količine katere koli vrste sladkorja so lahko škodljive za vaše zdravje, kar lahko privede do povečanja telesne mase, sladkorne bolezni in kardiovaskularnih težav. Poskusite porabiti večinoma naravne sladkorje in omejite skupno porabo sladkorja na 150 kalorij na dan, če ste moški, in 100, če ste ženska.
Škrobi
Škrobi so sestavljeni iz več molekul sladkorja in jih imenujemo kompleksni ogljikovi hidrati. Kompleksni ogljikovi hidrati počasi vstopajo v krvni obtok in zagotavljajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Ni nobenega trdega in hitrega pravila, za koliko odstotkov vaših ogljikovih hidratov bi moralo biti zapleteno, vendar pa obstajajo številne prednosti zapletenih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko preprečijo povečanje telesne mase, izboljšajo raven holesterola in pomagajo, da se počutite dlje. Celi proizvodi, riž, testenine, zelenjava in fižol so zapleteni ogljikovi hidrati. Ena metoda vzdrževanja prehrane, polne kompleksnih ogljikovih hidratov, je jedo živilo z nizkim glikemičnim indeksom ali nizko glikemično obremenitvijo.
Vlakno
Kot škrob je vlakna sestavljena iz več vezanih sladkornih molekul. Telo ne more prebavljati vlaknin, in ker vlakna prehaja skozi črevesje in debelo črevo, pomaga pri čiščenju prebavnega sistema. Fiber lahko pomaga izboljšati prebavne pravilnosti, preprečiti raka debelega črevesa, zmanjšati holesterol in pomagati, da se počutite polno. Fiber lahko najdete v zelenjavi in sadju, fižolu in polnozrnatih izdelkih. Moški in ženske morajo na splošno poskušati porabiti vsaj 120 in 80 ogljikovih hidratov kalorij iz vlaken.
