Preveč dobro je lahko slabo. Tako je z jedjo tudi zdrave maščobe, ki jih večina Američanov trenutno ne dobi dovolj v svojih dietah. Smernice za prehrano Američanov 2010, skupaj z drugimi javnimi zdravstvenimi organi, pravijo, da morate porabiti več monounsaturated in polenasičenih maščob, ker so zdravi za vaše srce. Morate biti previdni pri vseh vnosih maščob, vendar zaradi svoje vsebnosti kalorij, vendar preveč teh zdravih maščob lahko ogrozi tudi vaše dobro zdravje.
Koristi
Nenasičene maščobe nižji krvni tlak. Fotografiranje: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Dietna navodila za Američane 2010 svetujejo večini ljudi, da začnejo zamenjati nekaj svojih nasičenih maščob z več mono- in polenasičenimi maščobami, ki jih najdemo v ribah, školjkah, orehih, semenih in nekaterih oljih. Zdravstvene prednosti teh maščob so številne. Šola za javno zdravje Harvardove univerze pravi, da nenasičene maščobe izboljšajo nivo holesterola v krvi, znižajo krvni tlak, zmanjšajo vnetje in stabilizirajo srčne ritme. Medicinski center Univerze v Marylandu pravi, da so nekatere polinenasičene maščobe ključne za delovanje možganov, obnašanje in normalno rast in razvoj, medtem ko klinika Mayo pravi, da lahko nekatere mononenasičene maščobe izboljšajo nadzor sladkorja v krvi in ravni insulina.
Kalorije
Vse maščobe imajo devet kalorij na gram, zaradi česar je zelo enostavno porabiti presežne kalorije, kadar dodate še te zdrave maščobe v hrano. Fotografije: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Vse maščobe imajo devet kalorij na gram, zaradi česar je zelo enostavno porabiti presežne kalorije, kadar dodate še te zdrave maščobe v hrano. To vas ogroža zaradi povečanja telesne mase. Naj bo vaše velikosti obrokov majhno in upoštevajte celoten vnos kalorij, ko začnete dodajati te maščobe k prehrani. Poleg tega Univerza Harvarda pravi, da boste morda prejeli več koristi za zdravje, če boste mastili te maščobe namesto dodatnih ogljikovih hidratov. Smernice o prehrani kažejo, da morajo mono- in polinenasičene maščobe nadomestiti nasičene maščobe, zato ključne za prejemanje koristi za zdravje ni le dodajanje teh maščob, ampak nadomeščanje nezdrave maščobe in nadomestitev skupnih kalorij.
Rak rizika
Prehranjevanje preveč nenasičenih maščob lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Medicinski center University of Maryland pravi, da jemanje preveč nenasičenih maščob poveča tveganje za nekatere vrste raka. Povezava je bila vedno teoretična, delno temelji na študijah na živalih. Na primer, profesor Harvarda, ki je objavil v "British Medical Journalu", je zapisal, da je polinenasičena maščoba nagnjena k oksidaciji - ali pa je prešla. Ta proces lahko ustvari proste radikale. Pri živalih je poraba preveč tega sicer zdravega maščevja povečala incidenco tumorjev. "Preveč" je bilo opredeljeno kot približno 5 odstotkov vseh kalorij, kar je enako povprečnemu številu porabljenih ljudi.
Neuravnoteženost Omega-3 in Omega-6 maščobnih kislin
Omega-3 se nahajajo v maščobnih ribah, kot je skuša. Fotografije: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images Omega-3 in omega-6 sta vrsta polinenasičenih maščob. Pomembno je, da jih potrebujete, vendar vaše telo ne more narediti. Omega-3 se nahajajo v maščobnih ribah, kot so skuša, jezerska postrv, sled, sardele, belega tuna in lososa. Večina omega-6, ki jih najdemo v tipični ameriški prehrani, prihajajo iz rastlinskih olj v obliki linolne kisline. Pomembno je, da ohranimo ravnovesje teh dveh vrst maščob, vendar večina Američanov ponavadi jeste 14 do 25 odstotkov večje količine omega-6 kot omega-3, v skladu z Medicinskim centrom Univerze v Marylandu. V oktobru 2002 izdaja "Biomedicine in Pharmacotherapy" poroča, da to neravnovesje prispeva k naraščajoči stopnji vnetja in kroničnih bolezni, kot so bolezni srca.
Moderation je ključna
To si že slišal že prej in ni nič manj res, ko gre za zdravo maščobo. Medicinski inštitut priporoča, da večina ameriških odraslih dobi 20 do 35 odstotkov vseh svojih dnevnih kalorij kot skupne maščobe. Za osebo, ki sledi prehrani 2000 kalorij, je približno 44 gramov do 78 gramov maščobe na dan. Ne pozabite, da vam Dietne smernice spodbujajo, da jeste manj kot 10 odstotkov kalorij v obliki nasičenih maščob. Moški morajo uživati 17 gramov maščobnih kislin omega-6 do starosti 50 let, ko potrebujejo približno 14 gramov. Ženske številke so 12 gramov in 11 gramov. Odrasli moški vseh starosti potrebujejo približno 1,6 g omega-3 in ženske potrebujejo 1,1 grama.
