Mišice, ki potekajo vzdolž vaših podlaket, nadzorujejo gibanje na zapestju in jih zaposlujejo med večino telesnih vaj za večjo telesno težo. Na primer, med biceps curl, preprečujejo, da bi zapestje zrušile nazaj in med klopi, držijo zapestje stabilne, medtem ko držite palico. Še bolj izolirane vaje so potrebne, če vas zanima gradnja velikosti v podlakti. Uporabite načela za izgradnjo mišic, da bi čim hitreje povečali vaše treninge in povečali velikost v podlakticah.
Več sklopov
Za temeljito preobremenitev mišic v podlakti, naredite tri do štiri skupine vsake vaje. Vsak niz mora vključevati 12 do 20 ponovitev. Vaše mišice se odzivajo na velike vadbene treninge, ki jih sestavljajo več sklopov višjih ponovitev, tako da povečate velikost. Izberi težo za vsako vadbo, ki povzroči, da vaše mišice pridejo do utrujenosti, preden pridejo na 20. rep. Če lahko naredite več kot 20 ponovitev katere koli vaje, je čas, da se premaknete na težo. V nasprotnem primeru ne boste zlomili mišice ustrezno, da bi spodbudili rast mišic.
Malo počitka med kompleti
Po parih se vaši podlakti postanejo utrujeni in nabreknjeni, ko tekočina teče na območje in vas morda skušajo počivati dalj časa med kompleti. Želite, da počitek ostane kratko, saj to pomaga pri spodbujanju mišic. Certified Strength in Conditioning Specialist Jim Smith priporoča, da čaka le 90 sekund, preden skoči v naslednji sklop.
Vaje
Izberi zapestno zapestje, obračanje z zapestnim ročajem in vadbo s kladivom, ki jih vključite v trening vaše podlaktice. Zapestje zapestja vključuje upogibanje dlani proti notranjosti podlahtnice proti odpornosti in vihurne vaje vključujejo sedečo ročico za zapestje žebelj, stojalo za zapestje zapestja in zapenjanje zapestja. Povratni zapah zapaha, ali podaljšek zapestja, vključuje upogibanje zapestja, tako da se zadnji del roke premika proti podlakti. Vaje za podaljšanje vključujejo stoječe vzvratno zapahnilo z zobci, z dumbbell reverznim curlom in zapestnim valjem. Kladivo za kladivo se naredi tako, da ob straneh držite par hlačnikov z dlanmi, ki gledajo na stranice stegen. Upognite komolce, da se uteži pripnejo do ramen.
Frekvenca treninga
Vključite svojo podložno vezje v svoj urnik tri dni na teden in v nespremenjenih dneh. Če delate podlakti istega dne, ko delate z drugimi zgornjimi telovadnimi vajami, jih prilepite na koncu vaših treningov. Vezje bo pustilo vaše mišice podlakti utrujene in ne želite, da bi omejili svojo učinkovitost med drugimi zgornjimi telovadnimi vajami, kot so biceps curls ali ležeče podaljške triceps. Izogibajte se, da delate podlakti več dni zaporedoma, ker je v času obnovitve, da se mišice podlakti zdravijo in rastejo.
