Dietne odločitve so med najpomembnejšimi spremenljivimi dejavniki tveganja za nastanek raka in bolezni srca in ožilja, poroča ameriško združenje za rakava. Zdrava prehrana vključuje hrano, ki pomaga doseči in vzdrževati telesno težo. To pomeni, da dnevno dnevno uživate v petih obrokih sadja in zelenjave, izbirate celotna zrna nad rafiniranimi zrni in omejite predelano meso. Te so pomembne - vendar ne vseobsegajoče - sestavine zdrave prehrane.
Zdrave maščobe
Korak 1
Dodajte zdrave maščobe k prehrani, da zaščitite delovanje možganov. Možgani so sestavljeni predvsem iz maščob; Zato so maščobe kritične za nevrološko zdravje. Zaščitni ovoj, ki obkroža nevroni - znan kot mielin - je 30 odstotkov beljakovin in 70 odstotkov maščobe. Oleinska kislina je ena najpogostejših mononenasičenih maščobnih kislin v mielinu. V oljčnem olju sestavlja 55 do 85 odstotkov maščobnih kislin, v avokadu in oljih pa najdemo drevesne oreške, kot so mandeljni, pekani, arašidi in makadamije.
2. korak
V vašo prehrano vključite zdrave vire maščob, da zmanjšate tveganje za bolezni srca in ožilja. V raziskavi, ki je bila objavljena aprila leta 2013 v izdaji "The New England Journal of Medicine", so raziskovalci raziskali učinek mediteranske prehrane z dodatnimi zdravimi maščobami na tveganje za kardiovaskularne dogodke, kot so možganska kap ali srčni infarkt. Udeležencem z visokim tveganjem za bolezni srca in ožilja so bili dodeljeni eni od treh dietnih skupin: sredozemski prehrani plus oljčno olje, sredozemska prehrana in oreški ali kontrolna prehrana, ki je vključevala nasvete za zmanjšanje maščob v prehrani. Tisti, ki so uživali sredozemsko prehrano, dopolnjeno z oljčnim oljem ali oreščki, so znatno zmanjšali tveganje za srčnožilne dogodke in smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja. Dejansko je bila ta študija ustavljena pet let prej, ker se je nadaljevalo kot neetično.
3. korak
Redno jejte zdrave maščobe, da zmanjšate vnetje. Mono- in polinenasičene maščobne kisline v rastlinah in ribah so protivnetne. Članek iz izdaje "Prehrana", ki ga je objavil Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald in Catherine Stanton iz maja 2010, navaja, da povečana poraba maščobnih rib ali dodanega ribjega olja prinaša koristne protivnetne učinke, zlasti za ljudi s kardiovaskularnimi boleznimi , vnetna črevesna bolezen, revmatoidni artritis ali druge kronične bolezni z intenzivnimi vnetnimi procesi.
Naj bo čisto
Korak 1
Izogibajte se predelanim živilom z umetnimi barvami, okusi, dodatki in sladkorji. V skladu s spletno stranjo Centre for Science in the Public Interest je najbolje, da se izognete konzervansom, kot so natrijev nitrit in umetna sladila, kot so saharin, aspartam in acesulfam-K. Izogibati se je treba tudi kofeinu, olestri in barvilom za hrano.
2. korak
Izberite sveže, celo hrano namesto pakiranega blaga za prigrizke. Na primer, jedo jabolko in dve žlici oreškovega masla v nasprotju z vrečko za prodajne izdelke za popoldanski prigrizek. Celotna živila so naravno nižja v primerjavi z natrijem in sladkorjem.
3. korak
Pripravite obroke doma, da bi se izognili dodanemu sladkorju, natriju in oljam, ki se pogosto doda v restavracijah kuhinje. V raziskovalnem pismu, objavljenem v julijski izdaji JAMA iz leta 2013, so raziskovalci ugotovili, da so v povprečju zajtrk, kosilo in večerje iz 19 različnih sedežev vsebovali skoraj celodnevne kalorije, maščobe in natrij. Podatki o prehranjevanju so bili potegnjeni na spletnih straneh restavracij za vključitev v to analizo.
Raznolikost
Korak 1
V vašo prehrano vključite izbor sadja in zelenjave, da zagotovite, da pridobite različne vitamine in minerale iz vaših prehranskih možnosti. Zanimivo je, da zelenjava s podobnimi barvami prispeva k podobnim hranilom.
2. korak
Pojejte oranžno in rumeno sadje in zelenjavo za bogate vire beta-karotena, kalija in vitamina C.
3. korak
Izberite zeleno sadje in zelenjavo za kalcij, folate in železo. Za kvercetin, lutein in resveratrol konzumirajte vijolično ali modro sadje in zelenjavo.
Zdrava prehrana
Korak 1
Jejte počasi za izboljšanje prebave in morda jeste manj. Za vas jegulje, ki se nasičijo iz obroka, morajo vaši možgani prejeti vrsto signalov iz prebavnih hormonov in raztegljivih receptorjev v želodcu. Študija, objavljena v julijski izdaji "JAMA" iz julija 2008, je pokazala, da so upočasnjene stopnje zaužitja povezane z znatnim zmanjšanjem vnosa kalorij in povečanim zadovoljstvom ob zaključku obroka.
2. korak
Žvečiti hrano, da bi spodbudila zdravo prebavo. Razpadanje se začne v ustih s slinavko amilazo, da razgradi ogljikove hidrate na enostavnejše sladkorje. Če je en korak v prebavnem procesu zamujen ali ne, bo vplivalo na preostalo verigo. Nepopolna ali neustrezna prebava živil v prebavnem traktu lahko povzroči prebavne motnje, napihnjenost in presežek plina.
3. korak
Prenehajte jesti, ko se počutite nasičene, da preprečite prenajedanje in povečanje telesne mase. V študiji, objavljeni v oktobrski številki britanskega medicinskega časopisa, so raziskovalci raziskali, ali je bilo prehranjevanje do "polne" in hitrosti prehranjevanja povezano s prekomerno telesno težo. Ugotovitve so pokazale, da so bili udeleženci, ki so jedli "dokler niso bili polni in jedli hitro", trikrat bolj verjetno, da bi imeli prekomerno telesno težo kot udeleženci od "jesti do polnega in niso jedli hitro".
Stvari, ki jih potrebujete
- Avokado
- Ekstra deviško olivno olje
- Drevesni oreščki
- Legumes
- Semena
- Sadje
- Zelenjava
