Vaja je ena od ključnih sprememb življenjskega sloga, ki jo lahko naredite za izboljšanje zdravja vaših kosti. Redni treningi treninga z majhnim učinkom moči lahko izboljšajo vašo gostoto kosti in zmanjšajo tveganje zlomov. Glede na razmerje med telesno vadbo in zdravjem kosti ni presenetljivo, da zdravniki pogosto priporočajo vajo za zdravljenje ali preprečevanje bolezni, povezanih s kostmi, kot je osteoporoza.
Koristi za strukturo kosti
Med vadbo poteg mišic proti kosti dejansko spodbuja njihovo rast. Napetost, ki jo povzroči mišica, sproži telo, da poveča gostoto kosti. Gostota kosti mlajših odraslih se lahko poveča s pomočjo telesne dejavnosti do 8 odstotkov v enem letu, v skladu z Medicinskim centrom Univerze v Marylandu. Še posebej pred starosti od 25 do 30 let redno gibanje močno vpliva na razvoj kosti, kar ima za posledico večjo in močnejšo celotno strukturo. Tudi po preteku vašega formativnega leta lahko redno uresničevanje enakega pozitivnega učinka, izboljša gostoto in moč kosti.
Vadbeni nasveti
Težke vaje, v katerih uporabljate mišice proti gravitaciji, so najučinkovitejše pri izboljšanju kostne strukture. Poleg tehtanja lahko te vaje vključujejo jogging, pohodništvo, aerobiko ali ples, ki zahtevajo, da se premikate in držite telo proti gravitaciji. Nacionalni inštitut za artritis in muskuloskeletne in kožne bolezni priporoča v povprečju približno 30 minut fizične aktivnosti večino dni. Pred začetkom nove rutinske vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom. Dejavniki, kot so visok krvni tlak, sladkorna bolezen, debelost ali srčne bolezni, lahko določijo vaš optimalni vadbeni režim.
Osteoporoza
Osebje z osteoporozo lahko veliko koristi od rednega vadbe, saj izboljšana kostna gostota močno zmanjša tveganje zlomov. Po Medicinskem centru Univerze v Marylandu starejše ženske, ki se vadijo štiri ure na teden, lahko zmanjšajo tveganje za zlom kolka za več kot 40 odstotkov. Kot sekundarna korist izboljšuje prožnost, usklajevanje in ravnovesje ter zmanjšuje tveganje padcev in poškodb. Kifoze ali hrbtenico, skupna bolezen med tistimi z osteoporozo, se lahko celo izboljšajo s posebno vadbo. Posvetujte se s svojim ponudnikom primarne zdravstvene oskrbe in strokovnjakom za zdravje in sposobnost kosti, da bi našli idealno vadbo za vaše okoliščine.
Dodatni premisleki
Poleg vadbe lahko izboljšate zdravje kosti tako, da porabite kalcij in vitamin D v priporočenih količinah za starostno skupino, telesno maso in spol. Izogibanje cigaretam in prekomerno uživanje alkohola lahko prispevata tudi k močnejšim kostijem. Če niste prepričani o strukturi kosti in zdravju, se pozanimajte o preskusu mineralne gostote kosti. Medtem ko povečanje vaše telesne vadbe običajno izboljša zdravje kosti, v nekaterih primerih ekstremnih športov lahko preveč vadbe dejansko poslabša strukturo kosti in splošno dobro počutje. Če vaš fitnes poteka vključuje dolge dnevne seje športnih iger z visoko intenzivnostjo in redno prehrano, ali pa kljub temu bolezen, ali uresničite do točke, ko ste zamudili obdobja, lahko kosti dejansko izgubijo maso. Posebno pomembno je, da športniki sprejmejo veliko kalcija in vitamina D, da zagotovijo, da imajo kosti "surovine" za gradnjo mase in izboljšanje gostote.
