Če imate bolečine v sredini hrbta, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete s katerim koli vadbenim programom, ker je vaša bolečina lahko znak resne infuri in vadba lahko poslabša vaše stanje. Z odobritvijo zdravnika vam bo vadba okrepila mišične skupine, ki podpirajo vašo sredino hrbta, da boste lajšali bolečine in preprečili prihodnje poškodbe. Vadite najmanj 20 minut na dan, tri ali večkrat na teden. Pazite, da se raztezate vsaj pet minut pred vadbo in po njem. Hodenje, "marširanje" na mestu ali uporabo vadbenega kolesa ali eliptičnega trenerja so dobro ogrevanje. Sprehod pet minut po vadbi bo pripomogel k izpraznitvi odpadnih izdelkov iz mišic.
.
Tradicionalne vaje
Plavanje krepi mišične skupine, ki podpirajo sredino hrbta. Morda se boste skušali osredotočiti na vaje, ki so posebej usmerjene na sredino hrbta, vendar je pomembno, da uporabite vse mišične skupine, ki jo podpirajo. Te vključujejo mišice trebuha, hrbta in zadnjice. Tradicionalne vaje, ki so usmerjene na več mišičnih skupin, so odličen način za sočasno obravnavo vseh ključnih skupin mišic, s čimer se krepi srednji del vrat in izboljša prožnost. Primeri vključujejo plavanje, sprehode in kolesarjenje.
Vaja za vaje na sredini
Lahko opravljate vaje za sedenje, medtem ko uživate izven vrat. Naredite te vaje, medtem ko sedite na stolu ali na klopi, pri čemer noge ležite na tleh.
Dvignite svojo levo roko, dokler se ne počutite v predelu vašega rebra. Spustite svojo roko in ponovite z desno roko. To zaporedje ponovite 10-krat.
Počasi dosežite prste, tako, da si hrbet hrbet, kot to počnete. Nato se vrnite na prvotno mesto, medtem ko ohranite raztezek. Ponovite večkrat, vendar takoj prenehajte, če občutite bolečino.
Vmesne talne vaje
Joga preproge naredijo talne vaje bolj udobno. Ali te vaje na preprogi, preprogi ali jogi.
Medtem ko ležite na trebuhu z rokami naravnost ob straneh, zavrtite roke, tako da se dlani obrnete navzgor. Počasi dvignite glavo, vrat in hrbet, tako da so od tal. Držite, nato spustite in ponovite večkrat.
Medtem ko ležite na trebuhu, z rokami potisnite zgornjo polovico telesa navzgor, vendar obdržite boke na tleh. Dvignite samo, dokler se ne počutite udobno, nato držite osem do deset sekund. Ponovite približno 10-krat.
Začnite na vseh štirih, nato pa zaprite svoje roke pred vami in upognite komolce, da se dotikajo tal. Zavrtite komolce, dokler vsaka roka ne tvori 90-stopinjskega kota. Počasi spustite glavo in istočasno zavihajte hrbet navzgor. Držite ta položaj nekaj sekund, nato spustite hrbet, medtem ko držite glavo v istem položaju. Ponovite 10-krat.
Stalne vaje
Vajah lahko stojite skoraj povsod. Postavite ročaj za metlo ali drugo dolgo palico za hrbet in tik pod vratom. Držite en konec v vsaki roki in počasi spustite v desno, nato levo. Ponovite večkrat.
Stojte pred steno, pri čemer sta noge ločena od ramen in pete približno 18 centimetrov stran od stene. Zategnite trebušne mišice in počasi spustite steno, dokler ne zleknete kolen, ki se nagnejo pod kotom 90 stopinj. Držite pet sekund, nato pa potisnite nazaj v steno. Ponovite petkrat. Če ne morete doseči 90 stopinj, se lahko upogibite tako nizko, kot lahko udobno. Vaša sposobnost raztezanja se bo sčasoma povečala, ko boste še naprej izvajali to vajo.
Uporaba vadbene skupine
Vadbene pasove morajo nuditi obvladljivo stopnjo odpornosti. Naredite te vaje s pasom, ki ima roke. Skupina mora nuditi udobno stopnjo upora, ko jo raztezate, vendar se vam ne bi smelo obremenjevati.
S pasom čez hrbet v predelu ramen in rokama v ročajih raztegnite desno roko naravnost. Raztegnite levo roko po prsih in proti desni roki. Ponovite pet do desetkrat, nato pa obrnite roke in ponovite pet do desetkrat.
S pasom čez hrbet v predelu ramen in rokama v ročajih, raztegnite obe roki naravnost pred vami. Nežno in počasi raztegnite levo roko naprej in ponovite pet do desetkrat. Potem storite enako z desno roko. (Glej sklic 4)
Uporaba vaja žogo
Vaja kroglice krepijo jedro mišice skozi ravnotežje. Kroglica za vadbo je namerno previsoka, da ustvari upor. Te vaje uporabljajo žogo za krepitev hrbtnih in abdomenalnih mišic, ki jih uporabljajo za uravnoteženje. Če želite najti pravo velikost krogle, sedite na žogico in se prepričajte, da se lahko noge počutijo ravno na tleh. Stegna mora biti vzporedna s tlemi.
Lezite s svojim trebuhom nad žogo in roke ravno na tleh, zategnite trebušne mišice in hrbet držite naravnost.
Lezite s svojim trebuhom nad žogico in roke ravno na tleh. Obdržite trebušne mišice tesne in hodite naprej na roke, dokler žoga ni pod nogami. Zdaj se pomaknite nazaj, dokler se ne vrnete na prvotni položaj. Ponovite večkrat.
Lezite s svojim trebuhom nad žogico in roke ravno na tleh. Zategnite trebušne žleze in pojdite naprej na svoje roke, dokler žoga ni pod nogami. Počasi dvignite eno roko in jo spustite. Ponovite z drugo roko. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite večkrat.
