Fleksibilna hrbtna stran, ki omogoča lažje izvedbo navijačic, kot so poplava, omamljanje in skoki. Močne hrbtne mišice lahko omejijo obseg gibanja, povzročijo bolečine in povečajo tveganje za poškodbe. Raztegovanje hrbta pred in po treningu z veseljem izboljša prožnost in vašo sposobnost za izvajanje določenih navijanja. Če imate hudo bolečino v hrbtu ali imate poškodbo hrbta, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Korak 1
Pred raztezanjem izvedite petminutno segrevanje. Marca na mestu, jog ali korak stran na stran, da dvigne srčni utrip. Ogrevanje mišic pred raztezanjem pomaga oslabiti mišice in zmanjšati tveganje za poškodbe.
2. korak
Raztegnite spodnji hrbet in boke, mišice, ki jih uporabljate za skokove in padce, s premikanjem ležečega kolena. Lezite se na tla, ali z matico s kolenastimi rokami in roke na stran v "T." Dopustite, da kolena padajo na eno stran in pustite, da se boki in hrbet vrtijo. Zadržite stretch za 10 do 30 sekund, nato pa prinesite kolena na drugo stran.
3. korak
Izboljšajte fleksibilnost v hrbtenici z vrtenjem. Sedite z desno nogo naravnost in levo nogo zavijte. Prečite levo nogo nad vašo desno in obrnite trup na levo. Postavite desno roko pred levo koleno in s podlaketom potisnite proti kolenu za globlji del. Rotirajte ramena in hrbtenico, ko se raztezate. Držite držo 10 do 30 sekund, nato sprostite. Izvedite na nasprotni strani.
4. korak
Izvedite kobra, hrbtno jarko pozira, da raztegnete hrbtenico in ramena. Lezi se na tla, ali z rokami z rokami ob ramenih. Komolci naj bodo ob strani in noge naravnost. Vdihnite kot potiskanje skozi roke, dvignite glavo in prsne koščke tako visoko, kot je mogoče, ne da bi vam napenjali hrbet. Zategnite vaše glute za zaščito spodnjega dela hrbta in dihajte skozi odsek. Držite držo 10 do 30 sekund, nato počasi spustite trup nazaj v tla. Ponovite večkrat.
5. korak
Okrepite in raztegnite hrbet, rit, miaganje in trebušne mišice z vadbo v mostu. Te mišice pripomorejo k stabilnosti hrbta, ko plešete ali skočite. Lezi se na hrbet, s kolenastimi koleni. Noge držite ravno na tleh in dlani navzdol ob bokih. Zategnite trebušne mišice in dvignite rit nad tlemi, stiskajte boke proti stropu. Počakajte pet sekund, nato ponovite. Izvedite 10 ponovitev.
Opozorila
- Nazaj odseki ne smejo povzročati bolečine ali ščipanja. Raztezajte do točke blagih napetosti in se izognite prevelikemu napetosti, kar lahko povzroči poškodbe. Izogibajte se balističnemu ali upognjenemu raztezanju, ki lahko povzroči poškodbe ali napetost na hrbtu. Vsak raztezek držite le 30 sekund ali manj.
