Če izstopite iz vaših vrat in nemudoma začnete hoditi živahno ali tekmovanjem, se morda tvegate poškodbe in goljufanja vadbe. Ogrevanje pred katerokoli od teh aktivnosti poveča vašo središčno temperaturo, tako da učinkoviteje spali kalorije, izboljša kroženje v delovne mišice in izboljša mišično elastičnost. Ogrevanje traja kar pet minut, zato nimate izgovora, da ga preskočite.
Osnovni premiki
Urban runner gre gor stopnice Photo Credit: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Pred glavnim delom vadbe naredite pet minut enostavne kardio aktivnosti. Lahko hodite gor in dol po stopnicah v vaši hiši, pohodite ali preprosto hodite po bloku ali dveh z lahkoto. Nato se osredotočite na segrevanje mišic, ki jih boste uporabljali med vašo hojo ali tekom z dinamičnimi deli. Krožite gležnje šest do osemkrat v vsaki smeri. Vsako nogo obrnete 15 krat spredaj, da se vrne iz kolka, nato pa jih premaknete v sliki 8 pri 10 do 20 ponovitvah. Obe nogi trdno pritrdite na tla in obkrožite boke 10 krat v vsaki smeri. Obkrožite roke in večkrat ramete ramena, da razbremenite zgornji del telesa. Druge dejavnosti ogrevanja lahko vključujejo pljuča, čuče in velike obroke.
Statični št
Ženska, ki se razteza na krstu Photo Credit: Kris Butler / iStock / Getty Images Morda boste morda želeli, da bi se pred koncem ali vožnjo držal prikradek ali kičasto stegno. Ne glede na to, ali se to nauči iz srednješolskega PE ali instinkta, ga preskočite. Metanaliza, objavljena v izdaji "Skandinavskega časopisa medicine in športa" iz leta 2013, je zaključila, da lahko statično raztezanje pred vadbo ogrozi vaše delovanje in ne preprečuje poškodb.
