Dvižne uteži prispevajo k bolj zdravemu telesu na različne načine, vendar dostop do brezplačnih uteži ni povsem ključnega pomena, če ste odločeni, da se sklanjate. Medtem ko je res, da ta oblika vadbe lahko pospeši vaš metabolizem, da vam pomaga v boju, da se znebite nezaželene maščobe, se lahko osredotočite na kardiovaskularne vaje, uteži telesne teže in zmanjšate vnos kalorij, da bi zgradili trim telo. Te vaje so idealne, če radi delate doma, saj zahtevajo minimalno opremo.
Korak 1
Zmanjšajte dnevni vnos kalorij, tako da naredite vrsto zdravih sprememb v prehrani. Na zajtrk, na primer, uporabite posneto mleko v kavi in žitarici. Na kosilu povečajte vnos zelenjave, namesto visokokaloričnih predmetov, kot so siri in krompirjevi čipi. Na večerji jedite manjšo velikost in izberite vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Natančno število kalorij, na katere se lahko zmanjšate, je odvisno od priporočenega dnevnega vnosa kalorij za vašo demografsko in običajno prehrano, vendar zmanjšanje kalorij, ki jih porabite, olajša doseganje kalorijskega primanjkljaja, potrebnega za izgubo teže.
2. korak
Redno vadite v in okoli svojega doma z vajami, ki hitreje spali kalorije. Kardiovaskularne vaje vam lahko pomagajo zganiti več sto kalorij v eni vadbi. Če nameravate uresničevati, ne da bi zapustili svoj dom, so dejavnosti, kot so ples, jumping jacks, tek na kraju samem, aerobika stopnic in skoki, primerne za izvedbo v zaprtih prostorih. Če želite uporabiti svojo sosesko, hojo, tek, rolerstvo in vožnja s kolesom pozitivno prispevajo k vašemu kalorijskemu opeklinu. Za dejavnosti z nizko intenzivnostjo, kot je hojo, na vadbo namenite 300 minut na teden. V primeru aktivnosti z visoko intenzivnostjo, kot sta skakanje ali tek, si prizadevamo 150 minut.
3. korak
Povečajte svojo metabolizem z vajah za telesno maso, ki imajo vaje za vadbo za telesno težo v dobro zaobljeni vadbeni rutini. Izvedite te vaje - ki delajo različne skupine mišic in uporabite le težo svojega telesa kot odpornost - dva ali trikrat na teden. Primeri vključujejo pushups, crunches, burpees, squats, deske in plunges. Ko pridobivate mišice, lahko izvedete napredne različice, kot so klopi.
4. korak
Pred vsakim treningom ogreje mišice s petimi do desetimi minutami svetlobnega srca.
Nasveti
- Če imate težave pri iskanju dovolj časa za vašo vadbo na domu, vsako jutro nastavite alarm pred 45 min prej in opravite vadbo, preden se dan zažene. Ali če gledate televizijo zvečer, opravite kardio in telovadbene vaje v dnevni sobi. Dopustite nekaj minut pred in po vadbi za vaje za raztezanje, kar lahko zmanjša tveganje poškodb.
