V svoji prehrani potrebujete različne vitamine in minerale, še posebej, če ste stari od 19 do 25 let. Vaše telo še vedno raste in potrebujete določena hranila za podporo vaši rasti. Poleg tega ste v najhitrejši starosti za zanositev, ki zahteva tudi posebne vitamine in minerale. Večino hranil, ki jih potrebujete iz prehrane, lahko dobite, vendar boste morda morali dodati prehransko dopolnilo. Preden vzamete katerokoli dopolnilo, se pogovorite s svojim zdravnikom.
V vodi topni vitamini
Vitamini, topni v vodi, niso shranjeni v telesu in se izločajo, kadar se ne uporabljajo. Ti vključujejo vse vitamine B in vitamin C. Folna kislina je pomemben vitamin B za ženske v rodni dobi. Ta vitamin je odgovoren za izdelavo novih celic in zaščito pred napakami pri rojstvu, kot sta spina bifida in anencephaly, v skladu z WomensHealth.gov. Potrebujete 400 do 800 mcg folne kisline, ki jo lahko dobite od obogatenih žitaric za zajtrk, listnate zelenjave in citrusov.
Drug pomemben vitamin B za mlade ženske je B-12. Vitamin B-12 ohranja zdravje živcev in krvnih celic. Telo potrebuje vsak dan od 2,4 do 2,8 mcg B-12 in ga lahko dobite iz mleka, jajc, perutnine in mesa. Prav tako potrebujete od 75 do 120 mg vitamina C dnevno, da ohranite imunski sistem zdravi. Sadje, zlasti jagode in citrusi, so visoke v vitaminu C. Lahko jeste tudi brokoli, paradižnik ali papriko, da dobite vitamin C, ki ga potrebujete.
Vitamini, topni v maščobah
Vitamini A, D, E in K so shranjeni v maščobi v telesu in jih ni mogoče izločati, če porabite preveč. Vitamin A podpira vašo rast kosti in delitev celic med razmnoževanjem. Telo potrebuje 700 mcg vitamina A, ki ga najdemo v korenčkih, špinači in goveji jeter. Vitamin D deluje s kalcijem za izgradnjo močnih kosti. Vzemite 600 ie vitamina D vsak dan. Mleko in pomarančni sok nudita sorte, ki so obogatene z vitaminom D.
Ob vitaminu E v vaši prehrani vam bo pomagal pri boju okužb, kar je še posebej pomembno, če ste noseči ali skušate zanositi. Vsak dan porabite od 15 do 19 mg vitamina E iz živil, kot so rastlinska olja in oreški. Lahko dobite od 70 do 80 mcg vitamina K, ki ga potrebujete od zelenih listnatih zelenjadnic, kot so kale in špinača. Vitamin K je kritičen za strjevanje krvi.
Minerali
Obstaja nekaj mineralov, ki jih morate upoštevati. Kalcij, ki ga najdemo v mlečnih izdelkih, je glavni sestavni del kosti. Potrebujete 1000 mg kalcija vsak dan. Magnezij je še en pomemben mineral, ki je pomemben za podporo vaših kosti med vašo rastjo. Telo potrebuje vsak dan od 310 do 350 mg magnezija. Mangan, mandeljni in soja so v visoki količini magnezija, predlaga Urad za prehranske dodatke. Ženske v rodni dobi potrebujejo velike količine železa. Če imate težke menstruacije, lahko izgubite preveč železa v krvi. Vaše telo je vsak dan potrebovalo 18 do 27 mg železa, ki ga lahko dobite od ostrižev, puranov in tune.
