V letu 2009 je generalni kirurg priporočal, da ljudje vsaj pet minut dnevno zmerno in intenzivno vadijo 30 minut na dan. Ta osnovna raven dejavnosti je dovolj, da izboljša zdravje tistih, ki ga spoznajo, v skladu z The AGS Foundation for Health in Aging. Priporočena vadbena kvota je mogoče doseči s hojo, plavanjem, kolesarjenjem ali celo vrtnarstvom. Vendar pa obstajajo druga priporočila, ki ponujajo večjo izbiro pri načrtovanju vašega programa vadbe.
Več možnosti vadbe
Splošni kirurg ponuja alternativne možnosti za osnovno 30-minutno priporočeno vadbo na dan. Na primer, 75 minut močne aktivnosti vsak teden lahko zagotovi veliko zdravstvenih koristi. Pridobivanje 300 minut zmernega ali 150 minut intenzivnega vadbe lahko zagotovi še več koristi. "Medtem ko je prejšnja mantra 30 minut, pet dni na teden je eden od načinov za doseganje priporočil o telesni dejavnosti, to ni edina pot," je generalni kirurg zapisal leta 2009 v perspektivah Surgeon General's "The Importance of Being Your Way". "
Dodaj usposabljanje za moč in prilagodljivost
Cilj 150 minut na teden zmerne vadbe se ni spremenil. Vendar pa je bilo dopolnjeno s priporočilom, da ljudje dodajajo močno usposabljanje najmanj dva dni na teden v svoje fitnes rutine. Povzetek povzetka poročila "Zdravstvena dejavnost in zdravje" iz leta 2011 ugotavlja, kako pomembno je usposabljanje za odpornost, s čimer se poveča mišična moč pri dvigovanju teže, na primer za vzdrževanje in povečanje mišične moči in vzdržljivosti. Tudi skrbno raztezanje lahko pomaga preprečiti poškodbe in izboljšati fleksibilnost, držo in enostavnost gibanja.
Izbira vaje
V tridesetih minutah, ki jih preživite hudiča, rahing listi ali košnjo travnik bodo vsi zadovoljili vsakodnevni cilj vadbe, v skladu s poročilom The Surgeon General's. Druge, bolj energične možnosti vam lahko omogočajo spreminjanje trajanja dnevne vadbe. Cilji vadbe lahko dosežete tudi s sodelovanjem v športu, tudi če to vključuje manj kot neprekinjeno vadbo. Na primer, 45 minut odbojke lahko zadovolji vaš dnevni cilj vadbe. Spreminjanje vaših dejavnosti lahko omeji dolgčas in lahko poveča verjetnost, ki jo boste redno izvajali.
Dodatne informacije o vadbi
Če ste zdravi in vaš zdravnik je opravil vadbo, vam ni treba omejiti zneska vaje na minimalna priporočila generalnega zdravnika. Čeprav se zdi, da je katerikoli nivo vadbe boljši od nobenega, je redno vadba najboljša, glede na generalnega kirurga. Vaša stopnja telesne pripravljenosti se lahko zmanjša po dveh tednih nedejavnosti. Koristi vadbe, ki ste jih pridobili, lahko izginejo, če prenehate izvajati dva do osem mesecev. Vendar pa lahko obnovite svojo telesno pripravljenost z nadaljevanjem vadbe.
