Izgradnja mišic je rezultat ustreznega programa za urejanje teže in zadostne prehrane. Hranilni dodatki, kot so beljakovinski praški in formule za pridobivanje teže, so lahko učinkoviti, če v vaši prehrani ne dosežete dovolj prehranjevanja. Te formule imajo malo dobrega, če že uživate uravnoteženo prehrano. Medtem ko ergogenicna sredstva, kot sta kreatin in kofein, imata možnost, da vam pomagajo zgraditi mišice, je najučinkovitejši način za izgradnjo mišic vedno z vedno večjim programom treninga odpornosti.
Korak 1
Utežite uteži za ciljanje določenih mišičnih skupin. Fotografiranje: Jupiterimages / Brand X Slike / Getty Images Dvigovanje uteži. Proces povečevanja velikosti mišic se imenuje hipertrofija, zato morate z mišicami zgraditi le zmerno količino uteži. Uporabite med 65% in 85% vašega največjega ponavljanja in opravite šest do 12 ponovitev. Za maksimalno rast mišic potrebujete približno dve do tri nespremenjene seje na teden in ciljajte le na eno področje telesa vsako sejo. Na primer, opravite naloge v prsih in ramenih eno sejo; nazaj in biceps naslednjega; in tretji dan vadbe.
2. korak
Jejte veliko beljakovin. Fotografije: Comstock / Comstock / Getty Images Jejte veliko beljakovin. Če močno dvignete težo, boste verjetno potrebovali več kot 200 g beljakovin na dan. Najmanj 15 odstotkov vseh vaših kalorij bi moralo priti iz beljakovin, živalski viri, kot so meso in mlečni izdelki, so najboljši. Mnogi rastlinski proizvodi imajo beljakovine, vendar včasih nimajo esencialnih aminokislin, ki pomagajo spodbujati rast mišic. Soja je visokokakovostna rastlinska beljakovina.
3. korak
Porabite veliko maščob in ogljikovih hidratov. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Porabite veliko maščob in ogljikovih hidratov. Telo uporablja ta dva hranila kot primarne vire energije. Če ne boste porabili dovolj teh hranil, bo vaše telo začelo uporabljati svoje zaloge beljakovin kot vir energije, kar lahko povzroči mišično degeneracijo. Približno 30 odstotkov kalorij mora priti iz maščob in od 50 do 60 odstotkov ogljikovih hidratov.
4. korak
Jejte visoko ogljikovih hidratov, pridelka z visoko vsebnostjo beljakovin pred in po končanem delu. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Jejte visoko ogljikovih hidratov, pridelka z visoko vsebnostjo beljakovin pred in po končanem delu. Ogljikovi hidrati lahko zagotovijo dodatno energijo, ki vam pomaga doseči maksimalno raven in pomaga obnoviti oslabljen mišični glikogen po vadbi. Protein pomaga telesu sintetizirati novo mišično tkivo in popraviti poškodovano tkivo po vadbi. Čokoladno mleko, beljakovinske pijače in večina energetskih palic so učinkoviti prigrizki za ta namen.
5. korak
Nadaljujte s stresom na mišicah s postopnim povečevanjem teže skozi čas. Fotografija kredita: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Nadaljujte s stresom na mišicah s postopnim povečevanjem teže skozi čas. Povečajte težo, ki jo dvignete za pet do deset odstotkov, če lahko uspešno opravite dve dodatni ponovitvi nad vašo ciljno številko za dva zaporedna zaporedja.
6. korak
Počitek. Fotografiranje: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Počakajte svoje telo. Telo pridobi nove mišične prilagoditve s pomočjo načela, imenovanega "splošni adaptacijski sindrom". Ta postopek v prvi vrsti šokira vaše mišice z novim vadbenim dražljajem. Mišice reagirajo tako, da postanejo boleče in utrujene, pri tej točki pa povečate potrebo po počitku. Z zadostnim počitkom in okrevanjem se bodo vaše mišice odzvale z naraščajočo velikostjo in postajale močnejše. Poskrbite za dovolj spanca in vedno dovolite vsaj en dan med sejami za uteži.
Nasveti
- Pri dvigovanju težkih tovojev vedno delajte z opazovalnikom. Usposobljeni trener ali zdravstveni delavec lahko poda specifična priporočila, ki temeljijo na vaših individualnih potrebah in ciljih.
Opozorila
- Prepričajte se, da ste pravilno obvladali ustrezno tehniko, preden začnete premikati do težjih bremen. Nepravilna tehnika lahko povzroči poškodbe. Pred začetkom kakršnega koli težkega programa za uteženje se posvetujte s svojim zdravnikom.
