Mišice srednjega in zgornjega dela hrbta trdno držite, da ohranite dobro držo. Chin-up palice in vadbene naprave so drage, vendar lahko naredite veliko istih vaj z uporabo upora pasu. Vadbene skupine se pojavljajo na številnih ravneh upora. Najbolje je, da imate več različnih ravni na roki, saj se vaje razlikujejo v težavah in vaše mišice imajo različne moči.
Bočne vrste
Stranske vrstice so podobne sedežnim vrsticam na masi. Uporabljajo številne vaše mišice srednjega in zgornjega dela hrbta, vključno z latisimus dorsi in trapeziusom. Začnite tako, da varno zavijte sredino rezilnega traku na obeh straneh vratca, tako da vrata ostanejo odprta. Medtem ko stojite nasproti vrat in držite en konec traku v vsaki roki, nožice nategnite in počasi potegnite roke proti sebi, dokler vam roke ne dosežejo s prsmi in vaši komolci za vašim torzo. Smernice ameriškega koledža za športno medicino za testiranje vaje in predpisovanje priporočajo, da se izvajajo osem do dvanajst ponovitev vsake vaje.
Bent-Over Lateral Raise
Bent-nad stranski vzglavniki predvsem uporabljajo vaš trapezus v zgornjem delu hrbta, vendar uporabljajo tudi številne vaše mišice ramen. Če želite to vajo opraviti z odpornim pasom, stojite na sredino pasu z obema nogama. Bend na pasu in držite en konec skupine v vsaki roki. Dvignite roke na straneh, dokler niso vzporedne z zemljo. Stisnite lopatice skupaj, da boste uporabili več svojih mišic v zgornjem delu hrbta.
Upright Rows
Pokončne vrstice ne uporabljajo samo vaših trapezijskih mišic, ampak tudi vaše deltoidne mišice v ramenih. Če držite svoje roke blizu skupaj, se osredotočite na svoje deltoide do vaše trapezijske mišice. Stojte na sredini pasu in držite eno stran rezistenčnega traku v vsaki roki s koncem proti palcu. Potegnite obe roki hkrati in vodite s komolci, dokler roke ne dosežejo brade. Obdržite noge in hrbet; vaše edino gibanje bi moralo biti v rokah.
Lat Pull-Downs
Vlečenja iz lat v glavnem uporabljajo vašo latissimus dorsi mišico v vaši sredini, zato ime. Hranite odporne trakove skozi odprtino v sidro za vrata in držite ročico v vsaki roki. Stopite nazaj, stran od vrat in povlecite pasove, dokler se ne razprostirajo. Klečite z eno koleno na tleh. Zgornji del trupa nekoliko nagnite naprej čez koleno. Povlecite pasove navzdol, dokler ročaji ne dosežejo višine vašega ramena in vaši komolci se razprostirajo na straneh. Spustite roke nazaj na začetek, nato pa še naprej potegnite in sprostite za lažne spuste. Vlečenje vaših lopatic skupaj med vajo bo vključeval tudi vaš spodnji trapezus.
Bent Rows
Vlečene vrstice uporabljajo vaš latissimus dorsi in trapezius ter številne druge manjše mišice. Stojte na sredino pasu upornosti, držite eno stran v vsaki roki s palcem, ki kažejo navzdol. Če hrbet držite hrbet, da preprečite poškodbe, se nagnite naprej, rahlo upognite kolena in obesite roke navzdol. Povlecite komolce navzgor in nazaj, dokler vam roke ne dosežejo celo s trudom.
