Izraz hardgainer se uporablja za opis nekoga, ki je naravno zelo pusto in suh, in je težko graditi mišice. Za povečanje količine, morate jesti kalorično-gosto prehrano in opravljati trening odpornosti. V idealnem primeru boste svoje vadbe naredili z utežmi. Če to ni mogoče iz kakršnegakoli razloga ali če želite samo dodati več treningov med sejami na telovadbi, lahko utež telesa uteži, ugotavlja moč trenerja John Romaniella. Ključno je, da se osredotočimo na prave vaje in treniramo.
Začnite z gumbi Pushups
Mnogi ljudje spregledajo pushups kot mišično gradnjo vaje, ko pa jih pravilno storite, so lahko izjemno učinkoviti. Začnite vsako vadbo s potisnimi gumbi in poskusite narediti 100 ponovitev v čim krajšem času. Ko to naredite v manj kot petih minutah, napredujte v bolj zahtevne razlike. Poskusite jih s svojimi rokami na škatle, noge na stolu, roke bližje skupaj ali širše narazen ali pa uporabite niz obročev za telovadbo, da dodate element nestabilnosti.
In poskusite Split Squats
Če ste navajeni za opravljanje čebelnjakov, potem boste morda preprosto našli enostavne uteži za telo. Da bi dobili težko telesno težo za vaše spodnje telo, boste morali vsako nogo poskrbeti individualno. Postavite eno nogo za vami na klop ali stol in drugo stopnico spredaj spredaj. Upognite obe koleni, dokler se hrbet ne dotakne tal, nato pa vstran navzgor. Na tri strani sestavite 10 ponovitev na stran. Ko postanejo preveč enostavne, obstaja veliko načinov, kako bi jih naredili strožje. Poskusite pet sekund pri spustu, naredite popolno rep, ki mu sledi pol rep, ali opravite skok na vrhu vsakega čuče.
Pullups je postavil izziv
Čeprav jih mnogi menijo, da so "le" utež telesa, so podlage res težke, ne glede na to, kako primerni ste. Prav tako so učinkovit način za hitenje vaše zgornje in srednje mišice, skupaj z bicepsi in podlakti. Naredite svojo pot do petih nizov 10 ponovitev, pri tem pa uporabite oprijem s srednje širino. Pavel Tsatsouline, avtor "Ruske moči Skrivnosti usposabljanja za vsakega Američana", svetuje, da če se borite s potegom, uporabite metodo "Grease the Groove". Vsakič, ko preidete mesto, da naredite poteze, naredite pol največjega števila ponovitev. Sčasoma boste postali močnejši in to bo olajšalo. Vsakih dveh tednov preizkusite svoj maksimum.
Izvedite Plank
Izobraževanje vaših osrednjih mišic je pomembno, saj bo močnejši srednji del izboljšal vašo tehniko pri vajah s prostim utežmi, kot so vlečne čevlje in mrtvi dvigali. Če želite narediti ploskev, ležejte se navzdol s samo podlakti in nogami na tleh. Ohranite ravno hrbet in obdržite zgornji del hrbta, trupa in bokov. Napolnite trebušne žile in držite položaj tako dolgo, kot lahko. Ko ga lahko držite dve minuti, poskusite vzeti roko ali nogo s tal.
