Rekel si "da" obleki! In sedaj želite narediti vse, kar lahko, da se počutite samozavestno in po najboljših močeh poiščete, ko hodite po hodniku.
Vaš poročni dan je eden od največjih in najlepših praznovanj, ki jih boste imeli, in se morate počutiti kot milijon dolarjev. Če želite izgubiti težo, tonirati ali ostati popolnoma enake velikosti, lahko fitnes igra pomembno vlogo pri pripravah na veliki dan.
Tukaj so trije načini, kako lahko delate, da se boste pripravili na svojo poroko.
1. Relief za stres: Iskanje časa za vadbo lahko vzame vaš um s poudarkom na načrtovanju poroke in sprosti nekaj pozabljenega strahu in stresa.
2. Zdravje in dobro počutje: Izboljšanje zdravja srca in pljuč vam bo prineslo svež kisik na celotno telo in vas pustilo, da se boste počutili sveže, motivirane in pozitivne.
3. Odgovornost: To je tvoje telo. Poskrbi za to. Nihče drug vam ne bo povedal, da vadite. To moraš storiti zase. Natisnite spodnji koledar, ga postavite nekam vidno in označite dneve, ko jih dokončate.
Sledite temu koledarju za vaš 4-tedenski škorenj za novorojenčke. Začnite z Warmupom, končajte s Cooldown
Pred vsako sejo, premaknite telo in premaknite srce s tem preprostim ogrevalnim krogotokom.
Tukaj je, kako narediti tla do stropa Easy Warmup Circuit
Skupni čas: 5 minut
30 sekund vsakega:
- Zračni častniki
- Ozemljitev na površino nad glavo (glej zgoraj)
- Squat skoki
- Visoka kolena
- Plank jacks
Naredite dva kroga.
Ko ste ogreti, preprosto sledite krogov vadbe za ta dan. Vzemite si čas in ne bodite hitri.
Po vsaki seji uporabite krogotok ohlajanja, da vrnete svoje telo v naravno stanje mirovanja.
Prve štiri se raztezajo v seriji Cooldown. Hitri hladilni tokokrog
Skupni čas: 11 minut
30 sekund vsakega
- Stranski odsek (obe strani)
- Razcep naravne roke (obe strani)
- Quad stretch (obe strani)
- Odtis Hamstring (obe strani)
- Psa, obrnjena navzdol
- Psa, obrnjena navzgor
- Otrokova poza
Naredite dva kroga.
Za ogrevanje in hlajenje ni mogoče govoriti.
Vaš tedenski krog in HIIT vaj
Ker je večina poročnih oblek bodisi brez rokavov ali brez hrbta, se osredotočam na zgornji del telesa. Te vadbe boste našli v krogu moči. To boste sledili z nekaj kardiološkimi krogi, s katerimi boš spalil kalorije in zvonil vsega.
In potem dva dni na teden, boste naredili eno od teh HIIT (intenzivnih intervalov) treningov. HIIT je dokazana metoda kardiorespiratornega treninga, ki vključuje razbijanje celotne telesne vadbe, ki mu sledi kratek počitek. Dajte vse za samo 20 do 30 minut, in izkoristili boste koristi EPOC (presežek porabe kisika po vadbi), ki je znana tudi kot učinek pregorevanja.
Preprost, 4-premični krog. Ponedeljek 1. in 2. tedna: 1. krog
15 ponovitev vsakega:
- Biceps curl
- Triceps kickback
- Sprednji dvig
- Vzvratno letenje
Naredite štiri kroge.
Po vsaki vadbi vezja boste naredili 10 minut kardio opeklina:
Očite kalorije, medtem ko še naprej tonirate zgornji del telesa. 60 sekund vsakega:
- Jumping jacks
- Squat skoki
- Obračanje stranic s pincem
- Plank jacks
- Ruski obračuni
Samo 20 minut in končal si! Torek v tednu 1 in 2: 20-minutni trening HIIT 1
60 sekund vsakega:
- Obračanje stranic s pincem
- In-in-out Squat hmelj
- Plank jacks
- Nevidna vrv
- Počitek
Naredite štiri kroge.
Osredotočite se na prsi, ramena in biceps. Sreda tedna 1 in 2: vezje 2
15 ponovitev vsakega:
- Sprednji in stranski dvig
- Push-up
- Biceps curl
- Pločevinaste pipe
Naredite štiri kroge. In ne pozabite na končnico kardio opeklin!
Olajšajte svoje utrujene, boleče mišice s to vrsto joge. Vsak četrtek: Joga / Stretch
Zadržite te pet postavk 60 sekund vsakokrat toliko, kot je potrebno (cilj šest krogov).
- Psa, obrnjena navzdol, s pedalom teleta
- Psa, ki se spušča navzgor, s hip-rockom
- Spodnji del stegna z ravnim nogom
- Viseča se glava in vrat
- Otrokova poza
Imaš to! Petek v tednu 1 in 2: 20-minutni trening HIIT 2
60 sekund vsakega:
- Hmelj ob drugem
- Osel brcne
- Obračanje stranic s pincem
- Ruski obračuni
- Počitek
Naredite štiri kroge.
Vsako soboto: LISS
Pomembno je, da enkrat na teden vadite kardio dan (LISS) v stanje stalnega stanja. Na ta dan boste lahko izbrali 45-minutno vadbo ali razred.
Vsako nedeljo: počitek
Počitek in okrevanje (hvala bogu!) Se ponavadi zgodi ob nedeljah, vendar lahko izberete kateri koli dan v tednu, ki deluje s svojim urnikom. Odpelji dan in pojdi ven iz telovadnice! Če boste prekomerno delali svoje telo, vas bo zadržal nazaj. Dovolite si, da si naslednji dan obnovite in izkoristite ugodnosti.
Usmerite svoje triceps in ramena. Ponedeljek 3. in 4. tedna: Okrog 3
15 ponovitev vsakega:
- Sprednji dvig
- Vzvratno letenje
- Nadzemni tisk
- Nadaljevanje triceps podaljšek
Naredite štiri kroge. In ne pozabite na končnico kardio opeklin!
Občutite (po) opekline! Torek v 3. in 4. tednu: 30-minutni trening HIIT 1
60 sekund vsakega:
- Hitri drsalci
- Sumo skeptičen utrip
- Burpee plank
- Nevidna skakalna vrv
- Počitek
Naredite šest krogov.
Tvoje četrto in zadnje vezje! Sreda tretjega in četrtega tedna: vezje 4
15 ponovitev vsakega:
- Side dvig
- Pločevinaste pipe
- Nadzemni tisk
- Biceps curl
Naredite štiri kroge. In ne pozabite na končnico kardio opeklin!
Vsak četrtek: Joga / Stretch
Zadržite te pet postavk 60 sekund vsakokrat toliko, kot je potrebno (cilj šest krogov).
- Psa, obrnjena navzdol, s pedalom teleta
- Psa, ki se spušča navzgor, s hip-rockom
- Spodnji del stegna z ravnim nogom
- Viseča se glava in vrat
- Otrokova poza
Vaš zadnji trening HIIT! Petek v 3. in 4. tednu: 30-minutni trening HIIT 2
60 sekund vsakega:
- Nevidna skakalna vrv
- Obračanje stranic s pincem
- Hmelj ob drugem
- Plank jacks
- Počitek
Naredite šest krogov.
Vsako soboto: LISS
Za vaše 45 minut LISS izberite svojo najljubšo kardio z nizko intenzivnostjo, kot sta hojo, tek, tekmovanje v teku pogovora, pohodništvo, hojo po pesku, tenis ali eliptično.
Vsako nedeljo: počitek
Hvala bogu za počitnice, kajne? Uživajte v prostem času in dajte mišicam možnost za počitek in ozdravitev.
Ne morete izvajati slabe prehrane. Fotografije: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images Ne pozabite na pravilno prehrano in prehrano
Če iščete izgubo teže poleg toniranja, boste najprej dobili svojo prehrano in prehrano v redu.
Tukaj je kratek seznam stvari, ki vam priporočam, da se iz svojega prehrane izrežete, da boste bolj zdravi in srečnejši. Pomagal bo tudi pri hujšanju in splošnem wellnessu. Uporabljam akrostično "Cut the CRAP", da bi opomnil svoje stranke, kaj se je treba izogniti:
- Gazirane pijače
- Rafiniran sladkor
- Umetna živila
- Predelana živila
Priporočam tudi izogibanje mleku, testu in sadnemu soku.
Čeprav je težko ujeti v tisto, česar ne morete jesti, je pomembno, da se osredotočite na vse zdrave, hranljive jedi, ki jih lahko jeste. Tukaj je kratek seznam svežih živil, ki bodo vaše telo poganjali s trajno energijo.
- Superfoodi, kot so špinača, brokoli, orehi, leča, ananas in grenivke
- Jajca in pusto meso, kot sta piščanec in ribe
- Listnato zelenjavo in sveže veggies
In tukaj je moj prigrizek seznam. Pripravite jih na začetku vsakega tedna, da se pripravite na uspeh.
- Oreščki: pakiramo z energijo, a peščica mandljev (14) ima 100 kalorij. Popolna kot hitra taktika izogibanja lakoti.
- Sadje: ne pretiravajte s sadjem; nekatere vrste so visoke v sladkorju. Ampak jaz spodbudim rezano jabolko s posipom cimeta, zamrznjenih rezin banane ali surovih borovnic in malin.
Kaj misliš?
Se boste kmalu poročili? Ali nameravate delati, ki vodi do svojega velikega dne? Kateri so vaši cilji? Ali hočeš izgubiti težo? Tone gor? Ali pa samo videti in počutite se najbolje? Kakšen je vaš načrt? Ali menite, da boste poskusili s katerim koli treningom? Delite svoje misli v spodnjem komentarju!
