Pilates mat vadbe okrepijo vaše celotno jedro, ki vključuje mišice vaše trebušne stene in spodnji del hrbta. Izbira specifičnih vaj, ki dajejo poseben poudarek močnim ekstenzorjem, ki sestavljajo lok hrbta, lahko izboljša njihovo funkcijo in videz. Za najboljše rezultate vključite vsaj en niz od osem do deset ponovitev teh vaj v obstoječi program usposabljanja za moč.
Plavanje - Flutter Kick
Za flutter kick, položite obraz navzdol na mat, z rokami, ki so raztegnjene pred vami, palčke in dlani, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Vaše noge se razprostirajo za vami. Hkrati dvignite zgornje in spodnje telo s tal, tako da boste uravnotežili na želodcu in sprednji strani bokov. Dvignite desno roko in levo nogo nekoliko višje, zaustavite, spustite jih nazaj v začetne položaje in nato na drugi strani z levo roko in desno nogo.
Plavanje - prsni udarec s pete
Za to vajo začnite z nagnjenem položaju, položite obraz navzdol na mat z razširjenimi rokami in nogami. Dvignite zgornji in spodnji del telesa od tal. Med dojkom pomaknite naravnost roke ven, nato pa ob strani, jih pritrdite tesno na svoje telo, medtem ko jih štirikrat zbrišete skupaj. Vrnite se na izhodiščni položaj tako, da znova dvignete ravne roke in še štirikrat večkrat pritiskate na pete.
Swan Dive
V tej vaji boš stegnil naprej in nazaj na trebuhu, z rokami in nogami, ki se razširijo od tal. Začnite tako, da ležite obraz na mat in nato potisnete samo prsni koš na tla, nato pa hitro spravite obe roki v zrak. Ko stojite naprej, podaljšajte in podaljšajte noge s tal nad vami. Če želite strmeti nazaj, dosežite roke in se premaknite naprej in navzgor, medtem ko sklepate hrbet.
Double Leg Kick
Z nagnjenega položaja obrnite navzdol na vašo preprogo, zaprite roke in pustite, da se dlani počivajo na majhnem hrbtu. Obdržite noge skupaj, upognite kolena in trikrat potegnite obe nogi proti svoji zadnjici, nato pa jih iztegnite naravnost ven, hkrati pa dvignite obe zgornji in spodnji del telesa od tal. Z obema rokama močno potegnite nazaj, da pomaknete prsni koš in za trenutek ustavite, preden se vrnete v začetni položaj.
Noga potegnite
Ta vaja se začne z drsnega položaja ali z vrha potiskanja. Roke držite pod ramena in komolce rahlo upognjene. Povlecite trebušne mišice proti hrbtenici, da boste stabilizirali trup. Z ravno desno nogo odtrgajte s tlemi, kolikor je mogoče, hkrati pa držite boke in prstov, ki kažejo navzdol, nato pa se vrnite na desko. Ponovite nogo potegnite na drugi strani.
