Poraba dolgih časov, ki so sedela za mizo, ki se razkrijejo preko računalnika ali vožnje, lahko povzroči potegnitev naprej ali dolga ramena in zaobljen zgornji del hrbta. Poleg tega lahko povzroči enako težavo tudi slabo načrtovan vadbeni program, ki vključuje preveč potiskanja in premalo vlečnih vaj. Popravljanje dolgih ramen zahteva dvosmerni pristop, ki vključuje raztezanje in krepitev vaje
Stretch Tight prsnih mišic
Korak 1
Stoj na odprtih vratih. Upognite in položite roke na navpični okvir vrat. Vaši komolci morajo biti ravni z rameni in dlani obrnjene naprej.
2. korak
Sprejmite razmaknjeno držo, nato pa naslonite prsni koš naprej in med rokami. Vdihnite globoko, nato izhlapite in se nagnite naprej v odsek. Zadržite stretch za 10 do 15 sekund ali dokler menite, da se mišice prsnega koša sprostijo.
3. korak
Za pet sekund močno potisnite komolce proti okvirju vrat. čeprav se ustvarja mišična napetost, ne sme biti premika. Sprostite, dihajte in nato izdihnite. Premakni se v bolj globoko raztegnjen položaj.
4. korak
Ponovite pogodbo - sprostite zaporedje dva ali trikrat. Končajte tako, da držite končni odsek 30 do 60 sekund.
Okrepiti slabe zgornje hrbtne mišice
Korak 1
Držite pas vadbe v obeh rokah in stojite z nogami, ki se raztezajo. Dvignite prsni koš in dvignite roke pred vami do višine prsnega koša.
2. korak
Komolce držite naravnost, vdihnite in razširite roke, dokler se pas ne raztegne čez prsni koš.
3. korak
Izpusti se počasi vrne v začetni položaj in nato ponovi. Nadaljujte z vadbo, dokler ne počutite, da se zgornja zadnja in zadnja ramena začnejo utrujati.
Cobra Pose
Korak 1
Lezite na želodcu na preprogi ali jogi.
2. korak
Raztegnite noge za vami in usmerite prste.
3. korak
Spustite svoje komolce, jih objemite s svojimi stranicami in položite roke, dlani navzdol, ob ramenih.
4. korak
Dolžite hrbet, tako da zavrtite opušcico navzdol. Vdihni in dvignite glavo, ki ji sledijo prsi. Uporabite hrbtne mišice, da vas potegnete, namesto da potisnete roke v tla. Ta ukrep bo okrepil vaše zgornje hrbtne mišice, medtem ko hkrati odprl ramena.
5. korak
V tem položaju dihajte normalno do največ eno minuto in nato spustite navzdol.
Ravni odpirač
Korak 1
Stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate.
2. korak
Prinesite roke za hrbet in zaprite roke skupaj.
3. korak
Iztegnite in se nagnite naprej od pasu, hkrati pa dvignite zaprte roke za vami.
4. korak
Dvignite roke tako visoko, kot lahko za vami, ne da bi občutili bolečino v hrbtu ali ramenih. Dihajte normalno do 30 sekund in se nato vrnite na stojalo. Ta vaja se lahko opravlja ves dan na delovnem mestu, da popravite vaše ramena,
Stvari, ki jih potrebujete
- Vratni okvir
- Gumijasti vadbeni trak
Nasveti
- Izvedite te vaje vsaj enkrat dnevno. Izvedite pogosteje, če ste že dolgo časa zapleteni v težko pozicijo. Preverite pri fizioterapevtu, da ugotovite, ali je potreben bolj agresiven program za popravljanje vaše drže.
Opozorila
- Preverite svoj gumijasti vadbeni trak za obrabo. Zamenjajte ga, če je videti, da je obrabljena ali poškodovana.
