Squats so med najboljšimi vajami za krepitev mišic nog in bokov. Dve različici gibanja - zadnji čučanj, ki uporablja žebelj in kramp, ki potrebuje namenski stroj za kramljanje, cilja mišice četverice na sprednji strani stegna. Vendar pa zadnje čuče prav tako delajo mnoge druge mišice bokov in jedra, zaradi česar so bolj v telesni vadbi.
Hack v akcijo
Hack squats potrebujejo hack čučanj stroj. Če želite opraviti hack squat, stopite v stroj in položite hrbet proti naslonjalu za hrbet, z rameni pod podloženimi oporniki za ramena. Postavite svoje noge na nogo ploščo narazen med širino ramen. Spustite kolke, upognite kolena na 90 stopinj. Kolena naj kažejo v isti smeri kot prste. Vstani, da se vrnete v začetni položaj. Za zaščito vaše hrbtenice, hrbet hrbet proti hrbtu za celotno gibanje.
Nazaj v akcijo
Za izvedbo zadnjega čuče postavite natovorjeno mrežico na škatlo. Stopite pod palico in jo postavite po vrhu ramen. Bar mora ležati na zgornjih trapezijskih mišicah. Držite palico z rokami in se vrnite iz stojala. Noge položite na ramensko širino, pri čemer se vam prsti nekoliko pomaknejo. Ohranjanje prsnega koša in podaljšanje hrbtenice se razprostirata, kolka bolečine in kolena spustite, dokler stegna nista vzporedna s tlemi. Sledite kolenam v smeri prstov. Vstani, da se vrnete v začetni položaj. Ne dovolite, da hrbet med premikom. Za vašo varnost uporabite spotterje pri dvigovanju težkih uteži. Na koncu nastavite korak naprej, da znova zaprete vrstico.
Primerjave tarč
Hack squats in nazaj čučanj ciljno kvadriceps mišice, ali quads, ki podaljšujejo kolena. Medtem ko se hack squats osredotočajo predvsem na štirikolesnike, zadnje čuče usmerjajo tudi glutealne mišice zadnjice, adductor mišice notranjih stegen in mišice mišice na hrbtu stegen. Poleg tega, ker naslonji na vratu zahtevajo stabilizacijo žeblja proti gravitaciji, vključujejo tudi vaše jedro, vključno z vašimi trebušnimi in hrbtnimi mišicami.
Delam
Preden začnete s sečajočo sejo, z vročo aerobno vadbo in dinamičnimi gibi, ki ciljajo na boke in noge, ogreje celotno telo. Če želite zgraditi moč, izberite odpornost, ki vam omogoča, da izpolnite dva do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev z dobro formo. Dodajanje upora postopoma, ko postanete močnejši. Počakajte dve do tri minute med sklopi in pustite 48 ur ali več med vadbami. Če želite raztegniti svoje kvadricepse, stojite z eno roko proti steni ali drugi podpori. Upognite nasprotno koleno in s pestjo izvlecite peto do vaše zadnjice, dokler ne počutite, da se stegnete pred stegnom. Držite 10 do 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
