Popolna vadba za roke mora vključevati vaje za vaše mišice biceps in triceps. Te dve skupini mišic se nahajajo spredaj in zadaj v zgornjem rokah. Delujejo v nasprotju. Biceps vam omogočajo, da upognete roke, medtem ko jih triceps poravnati. To so preprosta gibanja, ki jih lahko prevedemo v vaje za teže: biceps curls in podaljški triceps. S temi vrstami gibanj boste gradili večje in močnejše orožje.
Biceps Blasters
Človek je dosegel natečaj Za uresničitev vašega bicepsa potrebujete samo žebelj in / ali par hlačnic. S temi brezplačnimi deli teže lahko naredite vibracijsko vaja in številne različice. Speljite mačko ali dumbbel z dlanskim ročajem, ki se razteza po širini ramena, stojite naravnost z nogami, ki se raztezajo od ramen, in položite kolena s strani. Objemite roke, da povečate uteži do vaših ramen, stisnete biceps in nato vrnite uteže. Če se želite osredotočiti na notranji del vašega bicepsa, naredite široko prijemanje, ki je več kot ramensko širino, ki drži palico. Lahko se osredotočite tudi na zunanjo stran bicepsa z uporabo ozkega oprijema, ki je manjši od ramenske širine. To varianto vadbe imenujemo kravlje črne kroglice. Še ena različica, ki jo lahko opravljate, vendar z dumbbells, je sedel buček. S sedenjem preprečite goljufanje z zvijanjem hrbta, da dvignete uteži. Sedežni položaj vas prisili, da uporabite strožjo obliko, kar je varnejši način za vajo.
Target Your Triceps
Človek, ki dviguje žebulo Podobno kot trening bicepsa, lahko delate na mišicah triceps samo z mačjo in dumbbellom. Vaja, ki jo morate opraviti, je triceps podaljšanje gibanja. Izvedite to vajo tako, da stopite naravnost, da držite mačko ali dumbbell nad glavo z rokami naravnost. Spustite roke toliko, kolikor je mogoče v počasnem in nadzorovanem gibanju, nato pa podaljšajte roke do začetnega položaja. To lahko vadite z eno roko hkrati z bučko, da se bolje osredotočite na stran vašega tricepsa. Dve drugi vadbeni varianti, ki vam bodo pomagali zgraditi triceps, so nadgradnja nadgradnje triceps podaljšek in ležeče triceps podaljšanje. Sedežna verzija povečuje stabilnost vadbe, ki vam omogoča, da uporabite večje teže, tako da boste bolje izzivali svoje mišice. Ležeča različica, na drugi strani, zmanjšuje pritisk vaje na hrbtenici zaradi hrbta, ki se naslanja na klop, zato je varnejša oblika gibanja.
Ne naseli se manj
Ženska teža dvigovanja Popolna vadba za roke mora vključevati dovolj sklopov za zadostno zgraditev rok. Izvedite štiri zgoraj omenjene vaje, dva bicepsa in dve vadbi triceps na trening. Za vsako vajo opravite štiri skupine 12 ponovitev, pri čemer uporabite toliko teže, kot jih lahko varno ravnate.
Bolje varno kot žal
Ženska na tekalni stezi Začnite vsako vadbo v roki s 10-minutnim ogrevanjem, ki je sestavljen iz skakalnih vrvi, skakalnih drsnikov in pushupov. Naj bo intenzivnost nizka do zmerna, saj v tej fazi samo segrejete mišice, in ne poskušate prekiniti osebnih zapisov. Prihranite energijo za dejansko vadbo. Ko zaključite z vadbo v roki, sledite 10-minutnemu ohlajanju na tekalni stezi ali mačji stopalici, da bi telo v mirovanju vrnili v bližino naravnemu stanju.
