Mnogi športi zahtevajo, da ste odlični v več lastnostih telesne pripravljenosti. Ali igrate nogomet, nogomet, košarko ali tenis, da navedete le nekaj, morate imeti hitro in hitrost. Hitrost se nanaša na hitrost, s katero se premikate, medtem ko hitrost vključuje spreminjanje smeri na letenje. Številne specifične vaje in vaje lahko izboljšajo obe kvaliteti.
Korak 1
Vzpostavite program za usposabljanje za odpornost. Čeprav uteži ni nujno potrebno za izgradnjo hitrosti in hitrosti, lahko zagotovo pomaga. Vključite sestavljene vaje, kot so stiskalnice za klop, skodelice, mrtva dvigala, pljuča in različice veslanja. Ker hitrost zahteva manjšo telesno maso, se osredotočite na težke spremembe čepa, vključno s čevlji za premostitev, skokov in skodelic. Mrene in dumbbell lunges, povratne pljučne in rotacijske pljuče lahko pomagajo tudi pri izgradnji kvadricepsa in glute, dveh mišic, ki so močno vključeni v mehaniko sprinta.
2. korak
Uporabite pliometrične vaje za povečanje moči in eksplozivnosti. Vadbe z nižjo telesno maso predvsem pri skakanju. Lahko znatno izboljšajo svoj reakcijski čas in koliko moči lahko ustvarijo noge. Začnite s skokom in skočnimi skoki, dve premiki z nizko intenzivnostjo, da se vaše telo uporabi pri gibanju. Premakni se na skok skokov, vaja, ki zahteva, da skočite iz stacionarnega položaja na škatlo. Končno, napredovanje do globokih skokov, visoko intenzivnost jumping vaje, ki se osredotoča na reakcijski čas. Začnite stati na nizki škatli. Spustite škatlo in takoj eksplodirajte v skok takoj, ko se noge dotaknete tal.
3. korak
Vadite specifične veščine z uporabo običajnih vaj. Do sedaj lahko vzamete samo svojo hitrost in agilnost, ne da bi dejansko vadili obe veščini. Za izboljšanje hitrosti uporabite 5-10-5 vrtalnike. Postavite tri stožce v ravni črti, pet metrov narazen. Začetek na sredini stožca, vožnjo 5 jardov v desno stožec in dotik tla. Od tam premaknite 10 metrov na levi stožec in se dotaknite tal. Nazadnje, zaženite zadnjih 5 metrov nazaj v osrednji stožnik in si prihranite čas. Za povečanje hitrosti, vadite kratek 10- in 20-jardni sprint, srednji 40-jardni sprint in dolge 100-jardne sprints.
Nasveti
- Uporabite nizke ponovitve in težko težo pri čepih in mrtvih dvigih, tako da boste zgradili tako močjo spodnjega dela telesa kot zadnje strani. Uporabite štoparico za uro sprint časov. Zapišite te številke in poskusite po svojih najboljših močeh, da jih premagate.
Opozorila
- Počasi se premikajte v pliometrijo, da se izognete poškodbam.
