Gluteus maximus - glavna mišica v riti - je največja mišica v telesu. Če vaša ni tako velika, kot bi želela, bo trening moči pomagal rasti.
"Skinny" je subjektiven. Če je vaša zamisel o suhom podobna, boste to morali dati, če želite večjo rit. Toda v nasprotju s priljubljenimi prepričanji, trening moči vas ne bo obremenil. Še vedno lahko ostaneš tanek, hkrati pa zgradiš bolj bodi hrbet.
Osnove mišične zgradbe
Odpornost treninga povzroča drobne solze v mišičnih vlaknih. Po telesni vadbi telo popravi poškodovane mišicne vlaknine in mišice rastejo večje in močnejše v procesu. Kako velika so njihova rast je stvar genetike, vaše prehrane, režima treninga in drugih dejavnikov. Če ste zdaj suhi, dodajanje malo mišice tega ne bo spremenilo.
Ključi, da ostanejo suhi
Vadba in zdrava prehrana sta ključnega pomena za ostro kožo. Redno kardiovaskularne vaje pomagajo pri zgorevanju kalorij in maščob, prehranjevanje hranljive kalorije kontrolirane prehrane pa preprečuje povečanje telesne mase.
Naredite nekaj tipov kardio vadbe, ki doseže vaš srčni utrip na 30 minut naenkrat, večkrat na teden. Zmešajte svojo rutino - zaženite en dan, kolesarite drugo, vzemite aerobiko ali pohodite s svojim psom. Če ste kratek čas, lahko opravite hitro intervalno vadbo na tekalni stezi. Za 15 do 20 minut se izmenjujejo obdobja sprintovanja z enakimi obdobji tekanja. Prepričajte se, da se predhodno ogreje in ohladi.
Gradbena mišična masa pomaga tudi pri preprečevanju telesne mase. Vaše telo opeče kalorij za izgradnjo in vzdrževanje mišic, ki obnavlja vaš metabolizem. Več mišic, ki jih imate, bolj učinkovita je metabolizem.
Get glute, ki privlačijo pozornost. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Izpopolnjevanje telesne moči
Čeprav je vaš cilj večja zadnjica, ne bi smeli delati le vajah. Če želite zdravo, dobro razmerje telesa z visoko delujočim presnovo, morate narediti usposabljanje za celotno telo. Vključite vaje, ki ciljajo na roke, ramena, prsni koš, abs, poševnice, hrbet, stegna in teleta, kot tudi rit. Skupaj z večjim zadajom boste imeli tudi tonirane noge, abs in roke. Zadovoljni boste z rezultati.
Najboljše vaje za butt
Korak 1
Ko gre za izgradnjo zadaj, so nekatere vaje boljše od drugih. Te štiri vaje so bile znanstveno preučene in dokazale, da so najboljše od kupa.
Squats: Stojte visok s svojimi nogami, kolikor razmakate. Počasi se upognite na kolena in boke, pošiljajte boke nazaj in navzdol, kot če sedite na stol. Držite ramena nazaj in vaš trup pokončno. Spustite se, dokler vam stegna vsaj vzporedno z zemljo, nato pa se dvignite do stoječe. Na vrhu naročite svoje glute - to je ključnega pomena.
S čevlji lahko brez teže začnete, nato pa postopoma dodajate težo z dumbbells ali barbells. Naredite tri serije od osem do dvanajstkrat. Uporabite težko težo, da vaši gluteži utrujeni z zadnjim repom vsakega kompleta.
Step-Ups: Pred vami namestite škatlo ali maso. Postavite desno nogo na klop. Prenesite svojo težo v to nogo in se sami potisnite, da stojte samo z desno nogo. Stisnite svoje glute na vrhu. Stopite in ponovite za osem do dvanajstkrat. Premaknite stran.
Dodajte težo k korakom, tako da držite bučko v vsaki roki ali jih držite nad glavo za še večji izziv.
Štirikratne razširitve kolka: Iz rok in kolen, sklenite svoje jedro in ohranite hrbtenico nevtralno. Dvignite desno nogo in držite koleno ukrivljeno pod kotom 90 stopinj. Sprostite nogo in dvignite nogo, dokler desno stegno ni približno vzporedno s tlemi. Spustite nogo, ne da bi se dotaknili kolena, nato pa ponovite. Naredite osem do 12 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Dodajte težo, tako da ga postavite v hrbet za koleno delovne noge.
Lunges: Z desno nogo naredite velik korak naprej. Upognite obe koleni na 90 stopinj, pazite, da se sprednji kolen ne razteza mimo sprednjega gležnja. Spustite navzdol, dokler vam hrbtna kolena ni nekaj centimetrov nad tlemi, nato se dvignite nazaj. Ponovite za osem do dvanajst ponovitev na vsaki strani.
Dodajte težo tako, da držite dišeče v vsaki roki.
