Hočeš močan, določen trebuh, da te napelje skozi treninge in dobro izgleda v kopalkah. Tukaj pride do vadbe, ki se dotika prstov. Deluje na srednji in zgornji predel vaših ab mišic. Čeprav vam sama ne bo dala šest pakiranja, deluje na mišico, ki je odgovorna za ta rez.
Vadbo uporabite kot del celovite vaje za izgradnjo jedra, kar prispeva k boljši športni zmogljivosti, dnevnih funkcijah in določenih abs.
Kaj je pravi prstan toe?
Prstni dotik izgleda dovolj preprost, in to je. Ampak pozornost do oblike je ključnega pomena za ohranjanje zdravega hrbta in čim učinkovitejšo potezo. Vključite svoje abs, ko krčete navzgor in navzdol z nadzorom, da bi kar najbolje izkoristili potezo.
Korak 1
Leži na hrbtu na matu. Postavite roke poleg trupa, roke v mat. Dvignite obe nogi, tako da se podplati obrazu dotaknejo stropa in stegna segajo čez boke.
Kaj delajo toge-Touching vaje za vas? Fotografiranje: Svetografija / iStock / Getty Images 2. korak
Zavihajte glavo, vrat in ramena, ko dosežete roke proti prstom. Potegnite trebušne žile v hrbtenico, ko se dvignete in vzdržujte močan vrat - ne vlečite v prsni koš ali pustite, da se vrne nazaj. Zadržite položaj, pri čemer se lopatice dvignete s tal, za dve do štiri šteje.
3. korak
Počasi spustite zgornji del telesa in roke, da dokončate eno ponovitev.
Nasveti
- Noge obdržite neposredno nad bokovi - navpično na tla - ves čas držite aktivacijo v absu in izven spodnjega dela hrbta. Izogibajte se upogibanju kolen.
Povečajte intenzivnost
Če želite zgraditi več mišic v absu in premakniti korak navzgor po intenzivnosti, dodajte bučko ali kettlebell. Držite težo z obema rokama in podaljšajte roke, tako da je teža neposredno nad prsmi. Krčite gor in dol s težo v tem položaju, da resnično počutite svoje abs dela.
Druge temeljne vaje za vključitev v vadbo
Vadba, ki se dotika ab vadbe, v glavnem vzgaja vaš rectus abdominis - mišico, ki sestavlja vaš šest-paket. Tvoje jedro pa vključuje vaše stranske poševnice, prečne abdominale, stabilizatorje hrbta in medenico. Te ne morete zapustiti iz ab treningov ali pa boste tvegali neravnovesje, ki bi lahko povzročilo disfunkcijo ali poškodbo.
Skupaj s prstnimi odtisi vključite vsaj eno vajo iz vsake kategorije spodaj, da ustvarite uravnotežen srednji del, ki je manj občutljiv na poškodbe in bolje sposoben izvajati. Naredite med 10 in 12 ponovitvami vsake premike vsaj za en niz, tri do petkrat na teden skupaj z vadbo na dotik.
Stabilizatorske vaje nazaj
Cobra: Lezite na trebuhu in položite svoje roke vzdolž ramena, zastavite se na strop. Dvignite obraz in prsni koš s tal. Držite se za štetje ali dve za eno ponavljanje.
Bird Dog: Spravi se v štirih na roke in kolena. Spojite trebušne mišice in se dotaknite desne roke čez uho in levo nogo za vami, vzporedno s tlemi. Ponovite z drugo stranjo za en rep.
Kolesarska krča Foto Credit: Liderina / iStock / Getty Images Obliques
Krčenje koles: Lezite na hrbet z rokami za glavo. Narišite kolena, tako da so vaši glavi vzporedni s tlemi. Dvignite desno ramensko rezilo proti levi komolec, ko podaljšate desno nogo in nato preklopite v pedalnem slogu.
Stranski drog: Z rokama pod ramena pojdite na vrhu potiskanega položaja. Obrnite se na eno stran, da položite boke, ramena in noge. Držite 20 do 60 sekund na vsaki strani - ni potrebno več ponovitev.
Delajte do daljše držite na stranski plošči. Fotografija kredita: Ozimician / iStock / Getty Images Pelvic in transverse Abdominis
Plank: Z vrha potisnega položaja spustite na podlakti. Naj bo vaš trup trden, kot držite, uravnoteženo na podlakti in prste, 20 do 60 sekund; spet, ni potrebe po večkratnih ponovitvah te premike.
Vakuum želodca: Iz rok in kolen, sesajte trebuh v tesno hrbtenico. Ta ukrep ustvarja intenziven sesalni občutek in utrujenost vašega sredinskega dela. Začnite s 5- do 10-sekundnim zadrževanjem in delajte na poti do 30 sekund ali več.
