Vaš dopust na plaži je dva tedna, in hočeš, da se pretehtate, preden oblečeš svoj kopalke. Medtem ko obstajajo nekatere diete, ki trdijo, da lahko pomagajo izgubiti veliko teže hitro, oni ponavadi niso najvarnejši, in boste na koncu ponovno pridobi večino teže tako hitro, kot ste ga izgubili. Z zdravim razmerjem 2 kg na teden lahko izgubite 4 kilograma v dveh tednih. Pred začetkom kratkoročnega načrta zmanjšanja telesne teže se posvetujte s svojim zdravnikom, da bi razpravljali o vaših posebnih potrebah glede prehrane in ciljih izgube teže.
Štiri funte v dveh tednih
Medtem ko lahko v enem tednu izgubite več kot 2 kilograma, to ni priporočljivo, razen če vaš zdravnik predlaga. Izguba teže prehitro običajno povzroči izgubo več mišične mase kot maščobe. Izguba mišic povzroči padec v vaši energijski ravni in vam lahko otežuje ohranjanje teže.
En kilogram maščob ima 3.500 kalorij, tako da izgubite 2 kilograma v tednu, kar potrebujete za ustvarjanje 1.000 kaloričnih dnevnih primanjkljajev. Torej niste umorni, morda boste želeli razdeliti kalorični primanjkljaj med prehrano in telesno pripravljenostjo, zmanjšali dnevno porabo za 500 kalorij in začeli s še 500 kalorijami. Uporabite spletni kalkulator kalorij, ki vam pomaga določiti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje vaše teže, nato pa odšteje 500 od te številke, da določite svoje kalorije za izgubo teže. Na primer, 35-letne ženske, ki so visok 5 cm 5 cm, ne delajo in tehtajo 150 kilogramov, potrebujejo 2.300 kalorij, da ohranijo svojo težo. Da bi izgubila 2 kilograma na teden, bi morala zmanjšati njen vnos na 1.800 kalorij na dan.
Rezanje kalorij, da izgubijo težo
Poleg tega, da držite tesne zavihke o tem, kaj jeste, obstajajo stvari, ki jih lahko naredite za zmanjšanje 500 kalorij od dnevnega vnosa. Namesto jajčeca celega jajca nadomestite beljakovine in prihranite 55 kalorij na jajce. Tudi zamenjava 1/4 skodelice rednega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob vam prihrani še 65 kalorij.
Na kosilu odložite steklenico običajne sode za steklenico seltzerja, da odstranite še kakih 150 kalorij. Za okus brez kalorij iztisnite malo apna v svojo gazirano vodo. In namesto majoneze na sendviču uporabite gorčico, da spustite še dodatnih 65 kalorij.
Zamrznite svoj krompirček ob večerji s pečenim sladkim krompirjem. Posoda pripravljenega zamrznjenega pomfrita, ki znaša približno 3 unče, ima 160 kalorij, medtem ko ima srednje pečeni sladki krompir le 100 kalorij. Namesto 1/2 skodelice sladoleda za 260 kalorij zadovolji svoj sladki zob z 1 skodelico zamrznjenega grozdja za 100 kalorij.
Burning Calories za izgubo teže
V teh dveh tednih boste morda morali težko izčrpati 500 kalorij na dan, vendar je lahko začetno zmanjšanje telesne mase le tisto, kar morate spremeniti vašo dvotedensko prehrano v nov način življenja. Obstaja več različnih načinov, kako lahko izčrpate te kalorije, od tekmovanja do košnje trave. Koliko kalorij, ki jih porabite, so odvisne od vaše telesne mase in časa, ko se premikate. Na primer, oseba, ki znaša 155 funtov, mora tekmovati s hitrostjo 5 milj na uro 50 minut, da zažge 500 kalorij, medtem ko mora oseba, ki znaša 185 funtov, tekmovati samo 40 minut.
Morda boste morali delati nekoliko težje z ročno kosilnico kosilnico. 155-funtna oseba bi morala preživeti eno uro in 15 minut potiska kosilnico, da zažge 500 kalorij; 185-funtna oseba bi potrebovala samo eno uro.
Če želite kratek čas zbrati kalorije, boste morda želeli razmisliti o intervalnem treningu. Ta vrsta vadbe se spreminja med obdobji visoke intenzivnosti in nizko intenzivnostjo za določeno časovno obdobje. Pedalo, na primer hitro, kot hitro lahko na vadbenem vozilu za dve minuti, nato pa počasneje v treh minutah, ponovite ta cikel petkrat za popolno vadbo. Poleg kalorij, ki jih sprošate med vadbo, vaše telo še dve sekundi po vadbi izgine do 15 odstotkov več kalorij, pravi ameriški koledž za športno medicino.
Prednosti usposabljanja moči
Trening moči opekline okoli 220 kalorij za osebe s 155 funtov in 260 kalorij za 185 kilogramov osebe v 30-minutni močni vadbi. Poleg kalorij, izgorevanih med vadbo, gradnja mišic poveča vaše telo, tako da pere več kalorij, medtem ko je v mirovanju. Mišice prižgejo več kalorij kot maščobe, zato izguba maščobe in pridobivanje mišic ohranja vaš metabolizem teče v dobrem ritmu in vam pomaga izgubiti te nezaželene kilograme. Plus, toniranje lahko pomaga, da se počutite tanjše, čeprav ste izgubili samo 4 kilograma, ker je mišica bolj kompaktna od maščobe.
Da bi dosegli te mišične dobe, vključite vaje za trening moči dvakrat na teden. Brezplačne uteži, tehtni stroji in odporni pasovi so dobra orodja za izdelavo mišic, pa tudi vaje za odpornost na telo, kot so push-ups, pull-ups, crunches, lunges in squats.
