Omega-3 esencialne maščobne kisline imajo različne koristi za zdravje, ki po Medicinskem centru Univerze v Marylandu vključujejo ključno vlogo pri možganski funkciji in zdravju srca. Čeprav so nekateri topi vir omega-3 maščobnih kislin sardele, losos in tuna, lahko vegetarijanci, ki ne jedo rib, uživajo tudi koristi omega-3 iz rastlinskih virov. Obstajajo različne vrste omega-3 maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina, eikosapentaenojska kislina in dokozaheksaenoična kislina. Rastlinski viri maščobnih kislin omega-3 so alfa-linolenske kisline, vendar telo delno pretvori v eikosapentenojsko kislino in dokosaheksaenoično kislino.
Oreški in semena
Zlitina lanenih semen Photo Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Laneno seme so eden najboljših virov omega-3 za vegetarijance. Potresite lanena semena v žitu ali na vrhu solate, da povečate vnos nujnih maščobnih kislin. Chia in semena konoplje so drugi viri omega-3. Orehi so tudi vir omega-3, ki jih lahko jedo kot zdravo prigrizek. Glede na članek v "Kanadskem zdravniškem listu Journal", oreščki, arašidi, Brazilski orehi in mandlji vsebujejo sledove omega-3 maščobnih kislin.
Olja
Oljčno olje z olivami Photo Credit: barol16 / iStock / Getty Images Omega-3 maščobne kisline najdemo v oljih, kot so sojino olje, laneno olje, olje iz kanole in oljčno olje. Da bi dobili več omega-3 v vaši prehrani, dodajte čajno žličko oljčnega olja v vašo solato ali dodajte čajno žličko lanenega olja v jutranje ovseno kašo. Za kuhanje uporabljajte oljčno olje ali olje iz kanole. Dr. Frank Sacks iz Harvard School of Public Health predlaga, da dokler je olje sveže, visoka toplota ne bo uničila omega-3 maščobnih kislin.
Zelenjava in sadje
Listi špinače v stekleni skledi Photo Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Listnate zelenice, kot je špinača, so zdrava dopolnila k prehrani, ki so vegetarijanski vir omega-3. Brokoli, zimski squash in cvetača so tudi zelenjavni viri omega-3, ki jih lahko dodate v vašo zdravo prehrano. Poskusite pečenje zelenjave v oljčnem olju za okusno stransko krožnico, ki je pakirana z zdravimi maščobnimi kislinami. Jagode so sladek vir omega-3. Pojejte peščico jagod - zlasti borovnic ali oblačnic - da uživate v sadju, polnem prehranjevanja.
Drugi viri
Plata napolnjena s fižolom iz lesa Photo Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Jejte različne druge živil, ki vsebujejo omega-3, da bi utrli pot do vašega zdravega načina življenja. Tofu je vsestranski vegetarijanski protein, ki vsebuje tudi omega-3. Lahko se doda v solate ali se uporablja kot nadomestek za meso v glavnih in stranskih jedeh. Fižol - zlasti mung, ledvični in pinto fižol - so tudi vegetarijanski vir omega-3. Poleg živilskih virov lahko vegetarijanci dodajo tudi omega-3 v svoje prehranjevanje s pomočjo vegetarijanskih omega-3 dodatkov.
