Gorsko kolo je kolo, posebej zasnovano za terensko vožnjo. Ta vrsta kolesarjenja vam omogoča, da napadate poti na hribovitem in grobem terenu v različnih okoljih, kar prinaša krepitev mišic in aerobno vadbo. Izvedite svoje hitrosti in vzdržljivostno usposabljanje na terenu in na terenu z različnimi gorskimi kolesarskimi vajami.
Aerobna vaja
Kolesarstvo hkrati krepi vaše kvadricepse, glute in teleta. Kot aerobna vadba lahko kolesarjenje pomaga pri zniževanju krvnega tlaka in ravni "slabega" LDL holesterola, medtem ko vam pomaga ohranjati zdravo težo, saj prihranite preveč kilogramov v zalivu. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni kažejo, da odrasli opravljajo vsaj 150 minut tedensko zmerno intenzivnega aerobnega delovanja ali 75 minut tedensko močne aerobne vadbe.
Izobraževanje za vzdržljivost
Aerobna vadba izboljša vašo vzdržljivost, tako da lahko izvajate vadbo dlje časa. Če ste novi na gorsko kolesarjenje, začnite kolesariti z enakomerno hitrostjo 30 minut večino dni v tednu. Ko vaša vzdržljivost gradi, za vsako sejo za daljša obdobja. Povečajte čas kolesarjenja za pet minut na sejo vsak teden, dokler ne kolesarite eno uro na dan pet dni v tednu. Ko se gradi vaš fizični napredek, povečajte svojo osnovno kolesarsko hitrost, dokler ne boste ohranili stabilnega zmernega tempa.
Kondicioniranje mišic in krepitev
Jahanje na hribovitem terenu vam daje priložnost, da okrepite mišice nog. Uporabite monitor srčnega utripa, s katerim poskušate priti srce v območje gorenja maščobe - približno 60 do 70 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa, ki ga lahko izračunate tako, da od starosti odštejete starost od 220. Poskusite, da ne boste dovolili hitrosti, ki jo sestavite spustite enega hriba, ko se spustite na naslednjo hribu. Začnite počasi na dnu hriba in čvrste črpalke nihajte čim hitreje kolesarite po hribu. Da bi to postalo še težje za maksimalno krepitev in kondicioniranje, vozite po hribu v visoki prestavi.
Hitro usposabljanje
Vadite svojo hitrost na gorsko kolo z intervalnim treningom. Začnite kolesariti z dosledno, zmerno hitrostjo. Po nekaj minutah se spustite v sprint s kolesom, ki traja približno 30 sekund. Po pol minutah kolesarjenja s polno hitrostjo počasi zmanjšajte hitrost do izvirne zmerne hitrosti in počakajte počasnejšo hitrost za tri minute ali dokler se ne vrnete iz sprinta. Nadaljujte izmenično na ta način za 30 do 60 minut.
