Najverjetneje ga opazite, ko se nagnete ali sedite - tisti del trebušne prepone v spodnjem delu trebuha, ki ga preprosto ne morete znebiti.
Resnica je, ali vaš trebuh maščobe sedi visoko ali nizko na vašem srednjem delu, obstaja samo en način, da se ga znebite - z jesti manj in se premika več. Če želite to učinkovito storiti, potrebujete ciljan akcijski načrt, vključno z močno kardiovaskularno vadbo in usposabljanjem za celotno telo.
Ojačajte svojo intenzivnost
Ko gre za zgorevanje trebušne maščobe, ni vsa kardio vaja ustvarjena enaka. Seveda, jogging vsak dan za 3 milj z zmerno, stalen tempo vam bo pomagal prižgati kalorij, vendar to definitivno ni najboljša možnost za izgubo maščobe.
Po študiji, objavljeni v metaboličnem sindromu in povezanih motnjah avgusta 2009, je intenzivna vadba učinkovitejša pri žganju trebušne maščobe - natančneje - od vadbe zmerno intenzivnostjo.
Čeprav ni bilo spremembe v telesni teži, indeksu telesne mase ali skupnem deležu telesne maščobe med 18 pretežnimi starejšimi udeleženci prekomerne teže, so tiste, ki so se intenzivno izvajali, opazili znatno zmanjšanje vrste trebušne maščobe, imenovane visceralno maščobo, v primerjavi s tistimi, ki so se vadili pri zmerno hitrost.
Nasveti
- Visceralna maščoba je ena od dveh vrst trebušne maščobe, skupaj s subkutano maščobo. Medtem ko nobena vrsta maščobe ni preveč zdrava, je visceralna maščoba še posebej nevarna za vaše zdravje, saj je bila povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno boleznijo tipa 2.
HIIT
V teoriji se zdi enostavno, da se poveča intenzivnost vadbe in pazite, da maščoba izgine. Toda za večino ljudi je močno intenzivnost vadbe zelo težko vzdrževati več kot nekaj minut.
Z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), boste dobili vse trebušne maščobe prednosti močne vadbe, ne da bi ga bilo treba vzdrževati za nemogoče čas. Vse, kar morate storiti, je alternativna obdobja živahne dejavnosti, kot je sprinting, s obdobji okrevanja, kot je hojo. Tukaj je vzorec vadbe, ki ga lahko naredite na tekalni stezi:
- Ogrevajte 5 minut hoje ali tek na enostaven način.
- Povečajte hitrost tekalne steze, dokler ne sprintirate in držite tempo 90 sekund.
- Spustite hitrost jermena na hiter sprehod ali počasi jog v 90 sekundah.
- Ponovite koraka 2 in 3 štirikrat do šestkrat.
- Ohladite tako, da hodite z lahkoto najmanj 3 minute.
Dodatni bonus HIIT-a je, da je po pregledu raziskav, objavljenih v Journal of Obesity v letu 2011, potrebnih manj časa, da bi dosegli enake ali boljše rezultate pri izgubljeni maščobni maščevji kot tradicionalni kardio v stanju dinamičnega ravnovesja.
Na trening, na stezi, na stacionarnem kolesu, vlečnem, eliptičnem stroju ali celo v kajaku na jezeru lahko naredite trening HIIT. Lahko spremenite dolžino vaših sprintov v primerjavi s časom obnovitve, da boste stvari sveže in zanimive.
Najpomembnejša stvar je, da v obdobju močne aktivnosti delamo z visoko intenzivnostjo. Med delovnimi obdobji se morate potiti, vaš dih mora biti globok in hiter in ne bi smeli govoriti več kot le nekaj besed naenkrat.
Zgradite mišico, da se boste zmanjšali
Gradnja mišic je pomemben del izgorevanja trebušne maščobe. Mišična masa potrebuje več energije, da jo vzdržuje kot maščoba, zato telo prižge več kalorij - tudi v mirovanju - če imate več mišic.
Medtem ko trebušne vaje morajo biti del vašega treninga moči, so zelo neuporabni, kolikor je gorenje trebuh maščobe gre. Program usposabljanja za skupno telesno maso vključuje vaje za ciljanje vseh glavnih skupin mišic: hrbet, ramena, prsni koš, roke, abs, spodnji del hrbta, boki in noge. Namenjen je usposabljanju celotnega telesa dva do trikrat na teden.
Obrnite telo v stroj za peko maščobe v trebuhu. Fotografiranje: funduck / iStock / Getty Images Čas do Tabate
Lahko dobite učinkovito in časovno učinkovito vadbo za celokupne telesne vadbe in dodaten odmerek kardioa, ki ga uporabljate pri treningu Tabate. Ta vrsta usposabljanja zamenja 20-sekundno obdobje dela z 10-sekundnim obdobjem okrevanja.
Ker jemljete le zelo kratke počitke med počitnicami, vaš srčni utrip ostane povišan med vadbo, kar pomaga prižgati dodatne kalorije. Vzorčna vadba Tabata v celotnem telesu lahko vključuje šest različnih vaj, kot so:
- Lunges
- Squats
- Sklece
- Okusi
- Dips
- Vrvice z upogibanjem
Za vadbo nastavite časovnik Tabata, ki ga lahko prenesete kot aplikacijo v svoj mobilni telefon. Naredili boste osem krogov - 20 sekund dela, 10 sekund počitka - vsake vaje. Naredite lahko vse osem sklopov vaje, preden se premaknete na drugo, ali pa se lahko zamenjate z vajami v vsakem nizu, kot je trening vadbe.
Nasveti
- Prehrana je ključni del odstranjevanja maščob v trebuhu. Držite se nepredelanih, celih živil, kot so zelenjava, sadje, cela zrna, pusto meso, ribe in mlečne maščobe. Pijte vodo ali druge nesladke pijače in obdržite slaščice, ki so omejena na zdravljenje vsakih nekaj časa.
