Če bi dosegli le seksi riti, je bil hiter trud - predanost zdrave prehrane, kardio in redno treniranje moči so tri potrebne sestavine za oblikovanje vaših glute. Medtem ko lahko traja več časa, kot si upamo, vam bo učinkovita vaja dveh ali trikrat na teden pripomogla k doseganju cilja. Študija, ki jo je naročil ameriški svet o vadbi in ga je izvedla Univerza v Wisconsinu v La Crosseu, je razkrila najboljše vaje za delo na hrbtni strani.
Razširite se
Študija je pokazala, da štirikratni podaljšek kolka aktivira glute več kot katera koli druga raziskana ritna vadba. Če želite narediti to vajo, klečite na vseh štirih. Roke pod ramo in kolena pod boke. Izravnajte hrbet in zategnite mišice želodca. Dvignite levo koleno s tal. Ohranjanje 90-stopinjskega kota noge, potisnite levo peto proti stropu in ustavite, ko je koleno vzporedno s tlemi. Spustite koleno proti tlom in se ustavite, preden ga dotaknete. Ponovite 12 do 15-krat, nato pa razširitve z desno nogo.
Ton vaše glute
Povratne pljuča oblikujeta rit. Vstavite naravnost in rahlo upognite kolena. Razširite desno nogo za tabo in dvignite na prste. Usmerite obe nogi naprej. Levo koleno položite nad levega gležnja, sprostite ramena in zategnite mišice želodca. Spustite levo nogo 90 stopinj in spustite desno koleno proti tleh. Stop, preden se desno koleno dotakne tal, potisnete levo peto in stojite. Izpolnite 12 do 15 ponovitev, preklopite noge in naredite plunges z desno nogo.
Pojdi dol
Squats izpodbijajo hrbet in tonirajo mišice. Stojte naravnost, rahlo upognite kolena in razmaknite ramete širino ramen. Sedej in nazaj, spustite boke proti tlom in nazaj, ustavite, ko noge tvorijo kot 90 stopinj. Ne dovolite, da se kolena gibljejo naprej od prstov, ko se vaše telo premakne navzdol. Potisnite po petah in vstajte. Izpolnite od 12 do 15 ponovitev.
