Idealna rutinska skrinja zgornjega dela telesa in triceps aktivira ciljne mišične skupine čim bolj. Število sklopov in ponovitev na komplet je odvisno od vaših ciljev usposabljanja. Nacionalna zveza osebnih trenerjev vam priporoča, da izčrpate mišice v štirih do šestih ponovitvah za trening velikosti in moči. Uporabite količino, ki izčrpa vaše mišice v 12 do 15 ponovitvah za splošno kondicijo ali vzdrževanje treninga. Izpolnite štiri serije, ki jih je treba zgraditi glede na velikost in moč, ali pet sklopov za usposabljanje za vzdržljivost in splošno kondicioniranje.
Guillotine Press
Giljotinska tiska cilja na srednja in spodnja vlakna vaših glavnih mišic pectoralis, medtem ko minimizira vpletenost deltoidov. Lezi pod napeto mrežo, noge na klopi z sploščenim spodnjim hrbtom. Uporaba in overhand oprijem, ki je širši od ramenih. Držite prsne mišice pravokotno na prtljažnik, ko spustite palico na vrh prsnega koša. Ne odskakujte bar na prsih. Izpustite in dvignite na začetni položaj.
Dumbbell Incline Press
Naraščajoča stiskalnica aktivira zgornja vlakna vaše prsne mišice. Vzemi eno bučko v vsaki roki in sedi na klopi, pri čemer je hrbtna podpora nastavljena na približno 45 stopinj. Držite gonila ven na prsnem košu z dlanmi, ki so obrnjeni naprej, in podlakti pod težo. Potisnite uteži vzdolž rahlo obokane poti, ki premikajo navite in proti drugemu nad glavo. Spustite uteži nazaj v izhodiščni položaj, dokler ne počutite rahlega raztezanja v prsih, da dokončate vsak rep.
Uteženi dip
Na triceps in spodnja prsna vlakna usmerite s ponderiranimi smetmi. Pritrdite jermenski pas okoli pasu, ki vam omogoča, da pasu pritrdite na pas. Tudi med gležnjami si lahko ujamete. Montirajte široko drsno palico s poševnim oprijemom, ki postavlja palico diagonalno pod dlani. Izravnajte roke, upognite kolke in upognite kolena. Spustite svoje telo, tako da upognete roke in dopustite, da se komolci pljuskajo na straneh. Izpolnite rep, tako da potisnete svoje telo, dokler ne boste roke ravne. Dipi se lahko izvajajo le z uporabo telesne mase.
Razširitve vrvi
Razširitve nadzemnih vrvi ponujajo alternativno kabelsko vadbo za vas triceps. Pritrdite vrv na nizko kabelsko škatlo. Speljite vrv z obema rokama s hrbtom, ki je obrnjena proti škripcu. Povežite roke naravnost navzgor z vašimi komolci blizu glave. Postavite dlani roke, ki so obrnjeni drug proti drugemu, in usmerite noge proti stropu. Počasi spustite vrv za glavo, ko vdihnete, medtem ko obdržite komolce. Premorite, ko so triceps popolnoma raztegnjeni, nato pa naravnost roke, da se vrnete v začetni položaj.
