Večina ljudi razume, da je treba izgubiti težo, morate jesti manj kalorij, kot ga uporabljate. Vendar ugotovite, koliko kalorij morate jesti, vendar ni vedno enostavno, saj je to odvisno od vaše telesne mase, starosti, spola in količine dejavnosti, ki jo dobite. Vzemite preveč kalorij in ne izgubite težo, vendar je lahko enako, če dobite zelo malo kalorij. Izračun vaše bazalne stopnje metabolizma vam lahko pomaga oceniti število kalorij, ki jih potrebujete.
Izračunavanje potreb kalorij za 180-funtov
Eden od bolj natančnih metod za ugotovitev potreb kalorij je, da izračuna vašo stopnjo metabolizma, ki se včasih imenuje vaš bazalni metabolizem ali BMR. To lahko nato pomnožite z različnimi številkami, ki temeljijo na ravni aktivnosti, da ocenite kalorije, potrebne za vzdrževanje vaše telesne mase.
Moški morajo uporabljati formulo: BMR = 66,47 + (13,7 x teža v kilogramih) + (5 x višina v centimetrih) - (6,8 x starost v letih).
Ženske morajo uporabljati formulo: BMR = 655,1 + (9,6 x teža v kilogramih) + (1,8 x višina v centimetrih) - (4,7 x starost v letih).
Razdelite svojo težo v kilogramih za 2,2, da dobite težo v kilogramih in pomnožite svojo višino v centimetrih za 2,54, da bi dosegli višino v centimetrih. Na primer, če tehtate 180 kilogramov: 180 / 2.2 = 81,8 kilogramov. Z uporabo teh enačb je 35-letni človek, ki je visok 5 ft 10 palcev in tehta 180 kilogramov, BMR 1,838 kalorij na dan. 35-letna ženska, ki je visoka 5 ft 5 palcev in tehta 180 kilogramov, ima BMR približno 1580 kalorij na dan.
Nato se BMR pomnoži s številom, ki temelji na ravni aktivnosti, da bi bolje ocenili potrebe kalorij. Pomnožite BMR za 1,2, če ga ne vadite veliko, z 1,375, če enkrat ali dvakrat tedensko vadite, za 1,55, če vadite tri do pet dni na teden in 1,725, če vežbate večino dni v tednu. Če vadite veliko in imate fizično delo, pomnožite BMR za 1,9.
Z uporabo teh številk bi moral človek, ki je že omenil, potreboval 2.206 kalorij na dan, če bi bil neaktiven - ker je 1.838 x 1.2 = 2.206 - ali bi potreboval 2.849 kalorij na dan, če bi bil zmerno aktiven . Da bi ohranila svojo trenutno težo, bi ženska potrebovala okoli 1.900 kalorij na dan, če je bila neaktivna ali 2.450 kalorij na dan, če je bila zmerno aktivna.
Ocenjevanje kalorij, potrebnih za hujšanje
Za vsak funt izguba teže morate ustvariti 3,500-kalorični primanjkljaj. To je mogoče storiti z jemanjem manj kalorij, s povečanjem ravni aktivnosti, da zažgejo več kalorij ali kombinacijo obeh. Pomembno je, da ne jeste premalo kalorij, vendar to lahko upočasni presnovo in izgubo teže. Ženske ne bi smele iti pod 1.200 kalorij na dan, moški pa ne bi smeli iti pod 1.800 kalorij na dan.
Če želite izgubiti približno 1 funt na teden, morate zmanjšati 500 kalorij na dan. Torej, na primer, neaktivna ženska, ki je prej omenila - ki potrebuje 1.900 kalorij na dan za vzdrževanje - bi morala jesti približno 1.400 kalorij na dan, da bi izgubila težo. Če izgubite funt na teden, neaktivni človek, ki potrebuje približno 2.200 kalorij za vzdrževanje, lahko odšteje 400 kalorij, da bi pojedel minimalno 1800 kalorij na dan, nato pa s pomočjo vžgejo še 100 kalorij.
Učinek vaje na izgubo telesne teže in potrebe po kaloriji
Več kardio dobite, več kalorij, ki jih spali. Te dodatne kalorije lahko uporabite za povečanje vaše telesne mase ali pa vam omogočajo, da jeste malo več, medtem ko še vedno izgubljate težo. Za namene izgube teže bi si morali prizadevati za 300 minut kardio telesne vadbe z zmerno intenzivnostjo in najmanj dvema treningoma za treniranje na teden, priporoča Ministrstvo za zdravje in službe za človekove pravice.
Medtem ko se morda ne zdi preveč pomembno, saj ne prižge veliko kalorij, usposabljanja moči ne bi smeli preskočiti. Takšne vaje gradijo mišice, ki povečujejo vašo metabolizem in omejijo tudi količino mišic, ki jo izgubite, ko izgubite težo. Študija, objavljena v raziskavi Obesity Research iz leta 2001, je pokazala, da potrebuje približno 2 kalorije za vzdrževanje vsakega kilograma maščobe, vendar potrebuje 6 kalorij za vzdrževanje vsakega kilogramja mišic. To pomeni, da bi vašemu telesu dodali dodatnih 10 kilogramov mišic, ki bi teoretično zvišale vaš bazalni metabolizem za 60 kalorij.
Presnova in izguba telesne mase
Morda bo potrebno nekaj poskusov in napak, da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete za zmanjšanje in koliko dejavnosti morate sodelovati, saj se lahko porabljene kalorije razlikujejo glede na številne dejavnike. Na primer, vsakih 10 let po 20-ih letih se bo vaš presnovek zaradi zmanjšanja mišic verjetno upočasnil za 2 ali 3 odstotke. Vendar usposabljanje moči pomaga zmanjšati to. Hormoni, vključno s ščitničnimi hormoni, lahko vplivajo tudi na vašo metabolizem, zato mnogi ženski pogosteje doživljajo počasnejši metabolizem in povečajo telesno maso po 40-ih, ko se aktivnost ščitnice zmanjšuje. Dietni dejavniki, vključno s količino beljakovin in vlaknin, ki jih jeste, lahko igrajo tudi vlogo v metabolizmu, saj imajo ta hranila ugoden učinek in rahlo povečajo rezultate za zmanjšanje telesne mase. Upoštevajte, da pri izgubi teže potrebujete manj kalorij, da boste ohranili svojo novo težo, zato boste morali še naprej zmanjševati porabo kalorij, ko izgublja hujšanje.
