Ko poskušate graditi mišice, je pogosto priporočljivo jesti. Vendar, medtem ko sirotkin beljakovine imajo koristi, to ne bi smelo biti edini vir prehrane ali beljakovin v vaši prehrani. Posvetujte se z dietitom, da vam pomagajo pripraviti načrt za zdravo prehrano, ki ustreza vašim potrebam po zdravju in telesni pripravljenosti.
Koristi beljakovine sirotke
Sirotka izvira iz tekočega deleža kislega mleka in je stranski proizvod pri proizvodnji sira. Šteje se za visokokakovosten vir beljakovin in je še posebej koristno za tiste, ki poskušajo zgraditi mišice, saj so bogati z vejicami amino kislin, ki so nujne za ohranjanje pustega telesnega mase in zaloge mišične snovi. Po beljakovinah iz sirotke pred in po telesni vadbi lahko izboljšamo delovanje mišic, glede na nacionalno združenje za krepitev in kondicijo.
Pogosto, a uravnoteženo
Medtem ko je sirotka dobra izbira proteinov, morate zaužiti mešanico beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob za dobro zdravje in rast mišic. Eating pet do šest majhnih obrokov, ki vsebujejo vse macronutrients je idealna, v skladu z Akademijo za prehrano in dietetiko. Eating mešanih obrokov pogosto podpira težko telesno maso in pomaga ohranjati raven energije. Če omejite svoje obroke samo na beljakovine sirotke, lahko vaše telo kot vir energije uporabi beljakovine ali celo slabše vaše mišice. Če sirotko uporabite kot edini vir beljakovin, lahko pogrešate tudi osnovna hranila iz drugih virov beljakovin, kot so omega-3 v maščobnih ribah, kot je losos.
Balansiranje beljakovin
NSCA svetuje, da je največja količina beljakovin, ki jo potrebujete, 0,9 gramov na funt ali 162 gramov za 180-kilogramsko osebo in da morate beljakovine iz sirotke omejiti na 25 gramov na dan. V idealnem primeru bi morali večino beljakovin v vaši prehrani izhajati iz celih živil - perutnine, morskih sadežev, pustega mesa, fižola, sojine hrane, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, kot so jogurt, oreški in semena. Tudi zrna in zelenjava vam pomagajo izpolniti svoje potrebe po beljakovinah.
Uravnotežen obrok s sirotko
Ali vzamete beljakovine pred ali po vadbi, vključite nekaj ogljikovih hidratov in maščob za uravnoteženje. Na primer, zdrave moke pred vadbo s sirotko lahko vključujejo skledo ovsene kaše, pomešane s sirotko in narejene s sesekljanim orehom. Obrok po vadbi lahko vključuje beljakovino iz sirotke, ki se meša z borovnicami, kale in kokosovim mlekom. Za izgradnjo mišic in za polnjenje energetskih trgovin po 30 minutah po končanem vadbi pojedite obrok po vadbi.
