Škrobna hrana ima ugled kot pridobitelj telesne teže, hvala delno hrupu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na začetku 21. stoletja. Medtem ko ta živila lahko pomagajo pridobiti nekaj kilogramov, to ni škrob - vrsta ogljikovih hidratov - ki povzroča povečanje telesne mase, ampak celotne kalorije. Uporabite škrobno hrano, da povečate vnos kalorij, vendar poskrbite, da boste tudi dobili dovolj kalorij - od ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - da bi dosegli svoje cilje za povečanje telesne mase.
Kako pridobiti težo
Vaši prijatelji so lahko zavistni, vendar veste, da pridobivanje teže ni tako enostavno, kot se sliši. Če uživate več kalorij za pridobivanje, je lahko tako težko, kot je za tiste, ki morajo jesti manj kalorij. Za pridobitev 1/2 do 1 funt na teden morate jesti 250 do 500 kalorij na dan. Na primer, če trenutno jedo 2.200 kalorij na dan, da bi ohranjali težo, boste lahko uživali 2,450 do 2700 kalorij. Če pa ste zelo aktivni ali imate hiter presnovek, boste morda morali še jesti, da bi dobili težo.
Hrana z visoko vsebnostjo škroba
Škrobna hrana lahko služi kot vir dodatnih kalorij, ki vam pomagajo pridobiti težo. Izberite visoko kalorične, hranilne bogate škrobe, da dobite vlakna, vitamine B in železo, skupaj z dodatnimi kalorijami. Zdrave možnosti vključujejo gosto kruh, oves, rjavi riž, kinoja, fižol, krompir in testenine iz celih zrn.
Na primer, 1 skodelica kuhanega rjavega riža ali kvinoja ima več kot 200 kalorij, fižol v zrnju paket 225 kalorij na skodelico ter pečen sladki krompir ali polnozrnate testenine ima okoli 180 kalorij v 1-skodelico služijo.
Vzdrževanje uravnotežene prehrane
Medtem ko so škrobi pomemben del vaše prehrane, to ni edina živilska skupina, na katero bi se morali osredotočiti, ko želite pridobiti težo. Zdrava telesna masa zahteva uravnotežen vnos iz vseh skupin, vključno s sadjem, zelenjavo, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Za zajtrk dodajte suho sadje in oreške v vročo žito. Vrhnje sendviči za kosilo z rezinami avokada ali taljenega sira na pečenem krompirju. Na večerjo vključite več kalorične beljakovine, kot so losos, pusto rdeče meso ali tofu in veggies, kot sta grah in zimska skvoša.
Čeprav je lahko skušnjava, da izpolnite svojo prehrano z pomfrija in soda dobiti kalorij, ki jih potrebujete, te vrste živil ne nudijo enako hranilno vrednost kot visokokalorične polnovrednih živil. Če želite pridobiti težo na zdrav način, se hranite s hranilnimi gostili za vaše dodatne kalorije.
Načrt vzorca obroka
Načrtujte jesti približno petkrat na dan na vašem načrtu obrokov za povečanje telesne mase. Vključite različne skupine hrane ob vsakem obroku, skupaj z visokokaloričnimi škrobi, za ravnotežje in prehrano.
Sirna omlet, ki je narejen z začinjenim sladkim krompirjem in čebulo ter kozarcem 100-odstotnega pomarančnega soka, naredi dobro zajtrk. Za prigrizek za poletno jutro je kruh s kikirikijem in mlekom z nizko vsebnostjo maščob veliko kalorij in prehrane.
Na kosilu boste morda uživali v sendviču s tuna, majonezo in celicami, polnjene v polnozrnato pito z vsebnikom z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta in pomarančo. Pripravljena žita, pripravljena zaužitje z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in bananom, dobro popoldne prigrizek.
Dan zaključite s koruzno tortiljo, napolnjeno s čičastim črnim fižolom, ki jo dobite z rjavim rižem, koruzno in mešano zelenjavo, prelito s solatnim prelivom. V tem vzorčnem meniju je lahko odvisno od velikosti porcij kar 2.500 kalorij.
