Ne glede na to, ali poskušate spustiti 5 kilogramov kot prvi mejnik v večjem cilju izgube teže ali pa poskušate izničiti ta trmast košček maščobe, lahko pomagajo pri spremembi življenjskega sloga. Dobra novica: če imate veliko težo, da izgubite ali živite zelo aktiven način življenja, boste verjetno lahko izgubili 5 kilogramov maščobe v dveh do treh tednih. Dodajte spremembe prehrane, da preprečite vodno težo in hitreje boste dosegli izgubo teže 5 kilogramov.
Ustvarite načrt hujšanja
Pri dieti za zdravo hujšanje, lahko pričakujete, da bo v povprečju izgubil 1 do 2 kilograma maščobe vsak teden. Če imate izgubo večje količine teže - ali pa so zelo aktivni ali težko izgubite težo - si prizadevajte za 2-pound tedensko izgubo teže, ki vam bo omogočila, da v manj kot dveh tednih shed 5 kilogramov maščob. Če ste že vitek in se poskušate izničiti zadnjih 5 kilogramov, pričakujte, da bo potek vaše hujše izgube trajal najmanj pet tednov - morda celo 10 tednov.
Ne glede na začetno težo, boste morali zmanjšati kalorije, da dosežete svoj cilj. Če imate večjo telesno maso ali ste zelo aktivni, verjetno spali več kalorij vsak dan, tako da lahko zmanjšate več kalorij, da hitro izgubijo težo. Na primer, oseba, ki zažge 3.000 kalorij na dan, bi lahko zmanjšala vnos kalorij na 2.000 kalorij na dan. Ta 1000-kalorična vrzel pomeni, da dnevno porabi približno 1000 kalorij, večinoma telesnih maščob, dovolj, da v enem tednu dodate do 2 kilograma.
Po drugi strani pa, če imate manjšo velikost telesa, ste blizu vaši teži cilja ali živite v sedentarnem življenjskem slogu, porabite manj kalorij in manj agresivno zmanjšajte kalorije. Nekdo, ki prižge 2000 kalorij na dan, bi lahko na primer zmanjšal samo 250 do 500 kalorij na dan - dovolj, da bi izgubil 1/2 do 1 funt na teden. Čeprav je to morda počasnejše, kot ste pričakovali, je še vedno najhitrejši način za varno hujšanje.
Hitro spustite vodo z rezanjem natrija
Boste morali počakati nekaj tednov, da pade 5 kilogramov telesne maščobe, vendar boste morda lahko izgubili nekaj kilogramov vode teže z zmanjšanjem vnosa natrija. Na dieti z natrijevimi obroki lahko napolnijo svojo težo na lestvici; natrij prisili vaše telo, da zadrži vodo, tako da boste pridobili vodno težo, tudi če niste dali maščobe. Ta masa vode je lahko pomembna. Teoretično lahko le 200 miligramov dodatnega prehranskega natrija ali približno 13 odstotkov dnevne omejitve za večino ameriških odraslih povzroči dobiček v višini 1 funte vode. Torej, če jemljete 1.000 miligramov natrija od, recimo, hrane za hitro prehrano, lahko dobite 5 kilogramov samo zaradi zadrževanja tekočine. Ko se vrnete na svojo redno prehrano in zmanjšate vnos natrija, boste izpustili prekomerno količino vode. To bi lahko v manj kot teden dni izgubilo izgubo teže 5 funtov zaradi izgube teže vode.
Nasveti za zmanjšanje količine natrija za znižanje vrednosti 5 funtov
Omejite svoj natrij tako, da izognete pakiranim živilom, restavracijam in hitro hrano. Namesto tega se odločite za naravno nizko vsebnost natrija, kot so zelenjava, cela zrna, sadje, nesaljeni oreški in pusti beljakovine, skupaj z zdravimi maščobami. Omejite natrijev skodelico skuta, solatne prelive, dišave, omake in kruh. Čeprav so ta živila zdrava, vsebnost soli sproži zadrževanje vode.
Uporabite nižje vsebnosti natrija in izgubo teže - alternativne možnosti. Oblikujte obloge s krepkimi lističi, ki ne vsebujejo natrija, namesto natrijevih pšeničnih tortilja. Pripravite svoje obroke z začimbami in zelišči, pakiranimi proti antioksidantom, in se odreči prodajanim omakam in marinadam, ki vsebujejo natrij, sladkor in maščobo. Naredite velike pakete z nizko vsebnostjo natrija, zamrznjenih receptov - kot so zelenjavne juhe ali čili - za zdravo alternativo nakupovanim zamrznjenim obrokom in pakiranje neoluščenih orehov, mandljev ali pistacij, namesto slanih kač ali čipov. Ne samo, da bodo te zamenjave olajšale izpolnjevanja vaših ciljev v kalorij, bodo omejili vnos soli, ki vam bo pomagal pri odvajanju vode.
Hitro izgubi težo s HIIT
Morda boste s prehrambnimi modifikacijami relativno hitro dosegli izgubo teže 5 kilogramov, vendar bi dodajanje vadbe pospešilo vaše rezultate. Videli boste najhitreje rezultate z intervalnim treningom z visoko intenzivnostjo, imenovanim tudi HIIT. Kakor koli vaje, HIIT opeče kalorije, ampak tudi sprožijo fiziološke spremembe, ki dvignejo metabolizem nekaj ur po vadbi, kar dejansko pere devetkrat več maščobe kot počasne in stabilne kardio metode, glede na Mednarodno združenje športnih znanosti.
HIIT zahteva kratek čas dela z visoko intenzivnostjo, izmenično z manj intenzivnim delom, tako da boste dobili najboljše rezultate, če začnete počasi, tako da dodate samo enega do dvakratnega presledka na vaše treninge. Po segrevanju "sprint" z največjo intenzivnostjo od 20 do 30 sekund. Počakajte ali počasi delajte za minuto ali dve, da se opomore, nato pa še eno 20- do 30-sekundno sprint in obdobje okrevanja. Izpolnite preostanek vadbe, kot ste običajno. Ko se vaše telo prilagaja, dodajte več presledkov k vaši kardio rutini, da pospešite svoje rezultate, zato boste še naprej opazovali spremembe v telesu tudi po začetni izgubi teže 5 kilogramov.
