Najhitrejši način hitrega pakiranja na mišice je z uporabo osnovnih gibanj uteži, ki delujejo v glavnih mišičnih skupinah. Pozabite, da delate razširitve triceps in križanje kablov; hitra izgradnja mišic pomeni uporabo precej težkih uteži, nizkih ponovitev, osnovnih gibov in veliko počitka.
Naslednjo rutino je treba narediti le tri dni na teden (ponedeljek, sreda, petek) in ne sme trajati več kot 45 minut do uro za dokončanje. Pozabite na kakršnekoli kardio v dneh, ko ne trenirate z utežmi, to ni usposabljanje, da bi dobili šest-pack abs (še), to pove telo, da je čas za rast!
1. Bench Press
Klopi so bili imenovani "zgornji del telesa" in z dobrim razlogom. Klop stisne ramena, triceps, pecs in številne stabilizacijske mišice v trupu. Če želite zgraditi maso, lahko usposabljanje z okoli 80 odstotki ene ponovitve maksimalno za šest ali manj ponovitev spodbudi novo rast mišic in znatno povečanje moči.
Glede na članek iz leta 2010 na spletni strani American Council on Fitness (ACE), bo dobra rutina za izgradnjo mišic vključevala tri do šest sklopov od šest do dvanajst ponovitev s približno 30 do 90 sekundami počitka med kompleti. To je način za usposabljanje vseh naslednjih gibanj, da bi dobili bife hitro. Obiščite to povezavo, če želite izvedeti, kako pravilno pritisnete klopi
2. Barbell Bent-Over Row
Sklonjen nad vrsto je vaja, ki vključuje ne samo hrbtne mišice, ampak tudi podlakti, biceps, ramena in celo gluteže in zadnjice (med gibanjem ohranjajo telo v položaju). Ta vaja bo spodbudila skoraj vsako mišico v telesu, in če bo z zadostno težo doseči med štirimi do šestimi ponovitvami, bi morala pomagati pri pakiranju novih mišic.
Preverite, kako naj naredi mačjo vrvico tukaj. To je vaja, ki zahteva nekaj previdnosti; skrbno prakticiranje z lažjo težo najprej pomaga pri preprečevanju poškodb spodnjih hrbtov.
3. Barbell Squat
Sleči gobic so vaja, ki spodbuja skoraj vsako spodnjo telesno mišico. Glede na članek iz leta 2015, ki ga je objavil ACE, bo čuče delalo hamstrings, glute, quadriceps, back in core mišice. To je veliko mišične stimulacije v enem osnovnem gibanju!
Kot vrvica, ki je upognjena v mrežico, je dobro začeti svetlobo, dokler ne obvladate pravilne oblike za to vajo. Priporočamo usposabljanje s škatlo, ki vključuje varnostne funkcije. Naučite se, kako narediti pravilno čiščenje mrena tukaj. Ne pozabite, da tri tri do šest sklopov od 6 do 12 ponovitev s približno 30 do 90 sekundami počitka med kompleti naj naredijo trik.
4. Deadlift
Deadlift lahko deluje skoraj vsaka mišica v telesu. To je eno od najosnovnejših dvigalnih gibanj; teža je na tleh, vaja je preprosto, da jo dvignete s tal (na najvarnejši način).
Glede na to članek iz leta 2013 iz ACE-a, je osnovni mrtvi dvig zelo učinkovit za razvoj poganjkov, glute in celotnega jedra (zato se abs med akumulatorjem ne upoštevajo), vključno z mišicami v hrbtu, bokom in črevesjem. Oglejte si to spletno stran, če želite izvedeti, kako narediti varno mrtvo dvigalo.
5. Mačji očesni in kretni
To je sestavljena vaja, ki bo, tako kot mrtva dvigala, delovala skoraj vsaka skupina mišic. Ideja je dvigniti težo od tal do ramen, nato jo potisnite navzgor. Ne samo, da bo spodbudil večino glavnih mišičnih skupin, ampak bo celo dosegel srčni utrip in morda zagotovil nekaj kardio koristi.
Članek iz Nacionalnega združenja za moč in zvezo (NSCA) iz leta 2012 pravi, da bo čist in kreten zgradil trdnost in stabilnost celotnega telesa ter povečal eksplozivno moč. Izvedite, kako naredite čiščenje in varno pritisnite APE tukaj.
