Rectus abdominis, imenovano tudi srednji abs, je mišična veja v središču vašega trebuha. Mišica vam pomaga prilagoditi hrbtenico, upogniti se v stran in prenašati medenico medenico. Srednje ab vaje pomagajo okrepiti rektus abdomin, kot tudi izboljšati držo, povečati stabilnost in pomagati zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Vadite skozi vaje, katerih cilj je vsaj 10 ponovitev vsake vaje. Kot vedno, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo vadbo, še posebej, če imate poškodbo ali kronično bolezen.
Super statični premiki
Statićne vaje srednjega aba, pri katerih se sklepate z abdominalnimi mišicami, ne da bi jih premaknili, so intenzivna oblika vadbe. Ali stojalno ab krčenje stojte naravnost, zategnite mišice rektus abdominis čim bolj težko in potegnite trebuh proti hrbtenici. Držite dve sekundi in spustite. Ponovite do 10-krat. Ali pa viseče noge dvigajte tako, da visite s podstavek za brado, pri tem pa z rokami naravnost. Dvignite kolena, jih potegnite navzgor nad vašimi boki in držite krčenje čim dlje. Spustite noge nazaj v začetni položaj in ponovite, dokler utrujeni.
Sestavite svojo vajo
Vaje v skupini ab vam omogočajo, da uporabite več kot le eno skupino ali mišično skupino hkrati, medtem ko še vedno ciljajo na vaše srednje trebušne žile. Ali V roko in roll vaja, ki ležijo na hrbtu z nogami skupaj ravno na tleh in vaše roke podaljša nad glavo za ušesa. Zategnite srednji abs in dvignite noge in ramena 6 cm od tal. Nekajkrat potopite nazaj in nazaj in spustite nazaj v začetni položaj. Ali pa naredite vstajalno vadbo tako, da stopite naravnost z nogami, ki se raztezajo v kolkih. Spustite in spustite zadnjico na tla. Potegnite kolena v prsni koš in se vrnite nazaj na lopatice. Premaknite se naprej in navzgor, da se vrnete na naveden položaj.
Samo z njo
Ali vadbene kroglice za stabilnost, s katerimi bi vaše srednje trebušne mišice močneje delovale, ko boste ostali uravnoteženi na žogi. Na primer, naredite krč na vadbeni krog, tako da se leže nazaj, tako da se vaš koš in hrbet počiva na žogi. Noge držite ravno na tleh s kolenastimi koleni pod kotom 90 stopinj. Postavite roke za glavo in narahnite trup, dokler zgornji del hrbta ne bo z žogo. Počakajte nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Ali pa stabilnost kroglastega kolena tucks tako, da leži na stabilni krogli, tako da je vaš želodec na žogi in da so vaše roke in noge na tleh. Spustite roke naprej, dokler sprednji del kolen ne stoji na vrhu žoge. Počasi upognite kolena navzgor v prsnem košu, tako da lahko žogo premikate naprej, kot to počnete. Poravnajte noge in potegnite nazaj v začetni položaj.
Popravki obrazcev
Vsako vajo naredite počasi in s kontrolo. Izogibajte se, da bi z rameni, vratom ali glavo luknjali, kot delate vaje srednjih ab, kar lahko povzroči bolečine in poškodbe. V vsakem vadbi naj bodo vaše trebušne mišice tesne in kontraktirane, da pomagajo stabilizirati hrbtenico in zaščititi spodnji del hrbta. Za najboljše rezultate vsak drugi dan vadite svoje srednje trebušne žile. Daj mišice vsaj en dan, da si opomore in raste med vadbami.
