Ogljikovi hidrati predstavljajo enega od treh makrohranil v prehrani, skupaj s proteini in maščobami, ki vam zagotavljajo energijo. Celotni ogljikovi hidrati ustrezajo vsoti škroba, sladkorjev in vlaknin v hrani. To hranilo najdemo v različnih živilih, od zrnatih proizvodov, stročnic in škrobne zelenjave do sadja, mleka, jogurta in sladkorja.
Zahteve ogljikovih hidratov
Približno 45 odstotkov do 65 odstotkov dnevnih kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov, kar ustreza vnosu med 225 in 325 g ogljikovih hidratov, ki temelji na dietni kaloriji. Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA priporoča najmanj 130 g ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa Odbor za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta trdi, da "je spodnja omejitev prehranskih ogljikovih hidratov, ki so združljiva z življenjem, očitno nič, če se porabijo ustrezne količine beljakovin in maščob". Sedanja priporočila poudarjajo porabo živil, bogatih z ogljikovi hidrati, vendar se zdi, da to hranilo ni bistveno za življenje, dokler prehrana zagotavlja dovolj beljakovin in maščob.
Ketoza
Eden od razlogov, zakaj ljudje zagovarjajo prehrane s približno polovico kalorij ogljikovih hidratov, je preprečiti ketozo. Celice telesa lahko za gorivo uporabljajo glukozo ali sladkor, pridobljen pri prebavi ogljikovih hidratov ali maščobe, bodisi prehrambeno maščobo ali shranjeno telesno maščobo. Ko dnevni vnos ogljikovih hidratov pade pod 100 g, telo začne uporabljati več maščob kot ogljikovi hidrati skozi presnovo, imenovano beta-oksidacija, kar ima za posledico proizvodnjo ketonskih teles, ki jih lahko uporabijo tudi za energijo različnih organov, kot so možgani. Mnogi ljudje kritizirajo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker povzročajo to stanje, imenovano ketoza. Vendar ketoza sama po sebi ni škodljiva, vendar je na žalost pogosto zmešana s ketoacidozo, nevarnim zdravstvenim stanjem, ki je povezano z izredno visokimi koncentracijami kislih ketonskih teles pri diabetesu tipa 1.
Hranila
Hrana bogata s hrano ogljikovih hidratov, predvsem minimalno predelana in prečiščena, kot so polno zrnje in sadeži, predstavljajo glavni vir vlaken in antioksidantov za večino ljudi. Odprava vseh ogljikovih hidratov lahko povzroči pomanjkanje vlaken, antioksidantov, vitaminov in mineralov, kar lahko dolgoročno povzroči zaprtje kratkoročnih in prehranskih pomanjkljivosti. Vendar pa je mogoče z dovolj nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pridobiti dovolj vlaknin in pomembnih mikrohranil, kot so listnate zelenice, brokoli, cvetača, šparglji, bučke, gobe, čebula in paradižnik. Čeprav ne-škrobne zelenjave vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov, je to dober način, da dobite vlakna in antioksidante za manj ogljikovih hidratov kot s polnimi zrni in sadjem. Večina ogljikovih hidratov v neškrobnih zelenjavi je vlaknine, ki ne vplivajo na raven sladkorja v krvi in ne zagotavljajo kalorij.
No-Carb Vs. Nizkoogljične prehrane
Izključitev večine ogljikovih hidratov iz vaše prehrane ni nevarno za vaše zdravje, če v svojo prehrano vključite dovolj beljakovin in maščob, ketogeni učinek diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa ni škodljiv. Vendar pa je težko dobiti dovolj vlaknin, vitaminov in mineralov s popolnim odstranjevanjem vseh ogljikovih hidratov iz vaše prehrane. Zato je priporočljivo, da ostanejo tudi najnižje količine ogljikovih hidratov, ki ustrezajo približno 20 g na dan, od zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ostanejo zdrave. Zdrava zelenjava naj bi poleg zelenjave vključevala tudi živila, kot so ribe, perutnina, jajca, meso, sir, oljčno olje, avokado, oreški in semena.
