Pull-ups delujejo na biceps, lats in mišice srednjega hrbta. Z vlečenjem s pravilno obliko, z izmeničnim oprijemom in večjim ponovitvami lahko pomagate, da raztegnete te mišične skupine, da boste dobili mišično sliko, ki jo želite doseči. Medtem ko so vlečke najprej lahko izziv, jih lahko obvladujete z dodajanjem moči in večjemu količino na zgornji del telesa, zato se zdi, da je ravna vrstica manj zastrašujoča.
Pravilna oblika
Za zagotovitev, da vlečne mreže delujejo z ustreznimi skupinami mišic brez poškodb, jih morate narediti s pravilno obliko. Za izvedbo standardnega srednjega oprijema potegnite palico, ki je obrnjena naprej in razporejena po širini roke. Glede na višino palice boste morda morali preskočiti ali uporabiti korak, da ga zgrabite. Med izvajanjem vadbe je treba noge prečkati in upogniti na kolena. Obdržite spodnji del hrbta nekoliko zavite in prsni koš, svetuje Bodybuilding.com. Exhale, ko uporabljate zgornje roke in ramena, da potegnete telo, dokler se vaš prsi ne dotaknejo črtice. Zadržite položaj za sekundo in nato vdihnite, ko se spustite nazaj v izhodiščni položaj in dokončate en rep.
Različne ročice
Vadba z različnimi ročaji se bo osredotočila na vadbo na različnih mišičnih skupinah in vam bo pomagala doseči večjo skupnost zgornjega dela telesa. Široki oprijemalni vzvodi se bolj osredotočajo na lats kot na tradicionalne srednje vlečne pull-up, ki dajejo večji poudarek bicepsom. Pri rokah, ki se nahajajo dlje od širine ramen, je treba narediti vlečke za širok oprijem. Spusti z zapenjanjem se bolj osredotočajo na spodnji lati in jih je treba narediti z roko, nameščeno bližje od ramenske širine. Z bradavicami - variacija vlečenja - vaši dlani so obrnjeni proti vam in ne naprej. Ta sprememba poudarja biceps, podlakti in lats, in jo je treba narediti z roko, razporejeno v širino ramen.
Build Up Reps
Da bi povečali moč in dodali v razsutem stanju, bi morali povečati število ponovitev, ki jih lahko storite. Začetniki lahko izvajajo samo en ali dva ponavljanja na set, ali pa se bodo morda morali začeti z eno nogo na blatu, dokler ne bodo sposobni potegniti svoje telesne teže brez pomoči. Naredite toliko potegavščin, kot jih lahko nastavite, držite pravilno obliko, nato počitek za nekaj minut in ponovite. Tudi majhno število ponovitev na set se poveča. Ko obvladate začetno število ali reps, jih povečajte za eno ali dve na set. Nadaljujte tako, dokler ne vidite rezultatov zgornjega dela telesa, ki jih iščete.
Dodaj težo
Ko boste lahko enostavno naredili pull-up, boste morda morali dodati še dodatno težo, da boste dobili to dodatno količino. To lahko storite tako, da nosite težo, ki vam omogoča dodajanje ponderiranih plošč. Začnite z dodajanjem majhne količine teže med 5 in 10 kilogrami, in opravite običajno potegnitev rutine s številom ponovitev in nizov, ki jih uporabljate. Ker postane enostavno, dodajte težo v korakih po 5 funtov, dokler ne dosežete želene velikosti. Ko dosežete sliko, ki jo iščete, nadaljujte s to količino teže in številom ponovitev in nizov, da ohranite to velikost.
