Po pravilni vrsti prehrane, ko pridobivate težo, je prav tako pomembno, kot je, ko poskušate izgubiti težo. Masovna pridobitev prehrane je lahko potencialno katastrofalna, če ne načrtujete naprej. Za izgradnjo mišice morate jesti dovolj kalorij, da bi sprožili rast, vendar ne toliko, da dodate prekomerno telesno maščobo. Čeprav se odličen dnevni obrok razlikuje od osebe do osebe, lahko sledite nekaj osnovnim pravilom.
Pridobite Calories Right
Najprej in najpomembnejše, morate izmeriti, koliko kalorij morate porabiti vsak dan. Nutricist Jamie McGinn predlaga, da na dan, ki ga trenutno jedo, dodate dodatnih 500 kalorij dnevno. Trener NASM Chris Embry se strinja in dodaja, da če boste trenutno ohranjali svojo težo, bo to privedlo do dobička 4 do 5 funtov mesečno. Še več, kot je to verjetno maščobni dobiček. Makronutrienti so pomembni tudi kot kalorije. Akademija za prehrano in dietetiko svetuje, da dobite 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin, 20 do 35 odstotkov maščobe in vsaj 50 odstotkov ogljikovih hidratov.
Breaking It Up
Namenjen je porabi kalorij in makrohranil, ki se enakomerno porazdelijo čez dan. Tradicionalna bodybuilding dogma narekuje obedovanje manjših, pogostejših obrokov čez dan, vendar to morda ni potrebno. Vendar po mnenju strokovnjakov za prehrano Alana Aragona in Ryan Zielonke to ne vpliva na sestavo telesa. Najboljša možnost je najti frekvenco obroka, ki vam ustreza. Štiri obroke na dan lahko dobro delujejo, vam nudijo zajtrk, kosilo, večerjo in en obrok pred ali po treningu.
Dan v življenju
Število kalorij in količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih potrebujete, narekujejo velikost in količino hrane, ki jo lahko jeste. Ob tem je treba trdno načrtovati obroke za obroke, ki morajo vključevati vitke beljakovine, nekatere celokupno žitarice, sadje in zelenjavo ter vir zdrave maščobe pri vsakem obroku. Lahko bi začeli dan z jajci, kanadsko slanino, zdrobljeno pecivo in kosom sadja. Na kosilu poskusite z zavitjem iz celega zrnja ali s kozarcem s tuni, sladki koruzi, oljkami in solato. Vaš obrok pred ali po treningu je lahko beljakovinski tresel s skledo ovsa in več sadja ter lososa, mešano zelenjavo in kinoa na večerji.
Premikanje naprej
Preizkusite svoj obrok načrt za šest do osem tednov, da vidite, kako deluje. Če menite, da pridobivate nezaželene maščobe, malo zmanjšajte vnos kalorij. Če nimate težo in postajate močnejši, povečajte svoje kalorije. Težko usposabljanje je ključnega pomena, če želite dodati mišice namesto maščobe. Ne potrebujete jedi enake hrane vsak dan. Sprememba med perutnino, rdečim mesom, ribami in mlečnimi izdelki za beljakovine, riž, testenine, krompir, žita, kruh in sadje z visoko vsebnostjo sladkorja, kot sta ananas in mango za ogljik in nadomestek v oreščkih, arašidovem maslu, oljčnem olju in avokadu za vaše maščobe.
