Vaje kombinirane teže so vrsta večjezičnih gibov, ki delajo več kot eno mišično skupino hkrati. Običajno združujejo vajo z nižjo telesno telesno težo z vadbo v zgornjem telesu. Najboljše kombinacijske vaje se osredotočajo na številne mišične skupine v eni vaji, hkrati pa izboljšujejo svojo moč, ravnotežje in vsakodnevno življenje.
Koristi
Najbolj koristen razlog za opravljanje kombiniranih vaj je povečanje izgorevanja kalorij. Kombinacijske vaje gorijo dva do trikrat več kalorij kot izolacijske vaje. Med kombiniranimi vajami so v gibanje vključene več mišične skupine. To vam omogoča dvigovanje težjih uteži, kot bi si pri izolacijskih vajah. Kombinacijske vaje so tudi bolj funkcionalne - kar pomeni, da bodo izboljšale gibanja v vsakdanjem življenju, kot je doseganje nečesa ali vstopanje v vaš avto in iz njega. Če nimate časa preživeti v telovadnici, so kombinacijske vaje bolj učinkovitejše, ker delate več kot eno mišico z vsako vajo.
Oprema
Težilni stroji se osredotočajo na eno nastavljeno gibanje, zato niso primerni za kombinacijske vaje. Vaše telo ostane v enem položaju in samo zaposlite mišico, na katero se osredotočate. Na primer, z uporabo naprave za podaljšanje noge samo poudari vaše kvadricepse, ker vaše telo podpira stol. To je bolj primerno za začetnika, da se naučijo pravilne tehnike in krepijo nove mišice. Z uporabo prostih uteži, kot so kroglice za medicino, dumbbells, pasovi upornosti in barbells, vključite več mišičnih skupin, da stabilizirate telo skozi celotno gibanje.
Primeri
Izberite kombinacijske vaje, ki se osredotočajo na čim več mišic. Na primer, presenečenje s pritiskom na glavo z uporabo krogle medicine se osredotoča na mišice celotne noge, trebuha in ramen. Stojte skupaj z nogami in držite medicinsko kroglo pred prsmi. Naročite svoje trebušne žarke in stopite naprej z desno nogo in se stabilizirajte z levo nogo. Dopustite, da se leva noga pregiba pri 90 stopinjah. Ko se spuščate, istočasno dvignite medicinsko kroglo naravnost nad glavo. Vrnite žogo nazaj v začetni položaj, preden vrnete desno nogo nazaj v svoj začetni položaj.
Še en primer je pritisni gumb. Ta vaja deluje na noge, trebuhu, triceps in ramena. Če želite začeti, stopite pod palico in jo primite s svojimi dlani, ki gledajo naprej. Postavite vrstico neposredno čez vrh prsnega koša. Naročite svoje trebušne žile in opravite čuče, tako da hrbet držite ravno in prsni koš. Medtem ko stojite, počasi dvignite žebelj in se vrnite v začetni položaj.
Obe vaji se lahko izvedeta tudi z gumijastim bičem ali z ramenskim tiskom.
Premisleki
Kombinacijske vaje so progresivni premiki, ki zahtevajo ustrezno tehniko in obliko. Če ste začetnik, obvladajte mehaniko vsake posamezne vaje - kot je biceps curl in čučanj - preden jih združite skupaj. Lahko bi tvegali poškodbe, če niste napredno ali dovolj močni, da lahko izvajate več vaj naenkrat.
