USDA poroča, da ameriški odrasli dobijo precej 24 odstotkov vseh kalorij iz prigrizkov. Pravi prigrizki ne samo pomagajo pri izpolnjevanju vaših potreb po hranilih, temveč lahko zmanjšajo lakoto in vam pomagajo nadzorovati telesno težo. Sladkorne pijače, čips, sladkarije in pekovski izdelki so med najpogostejšimi prigrizki, vendar dvakrat premislite, preden se odločite za te odločitve. Nizko-glikemični, prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagajo preprečevati nihanje krvnega sladkorja in zmanjšati lakoto.
O glikemijskem indeksu
Surova korenje je nizko glikemično. Photo Credit: inxti / iStock / Getty Images Glikemični indeks hrane z ogljikovimi hidrati je pokazatelj odziva vašega krvnega sladkorja na prehranjevanje določene količine te hrane. Inštitut Linus Pauling pojasnjuje, da poraba višje glikemične hrane vodi k ostrejšim in večjim pikam v krvnem sladkorju kot pri uživanju nižje glikemične hrane. Predelana živila ponavadi imajo višje glikemične indekse kot nepredelane kolegice. Na primer, koruza s kuhano in v pločevinkah, rafinirana testenina, rozin in sadni sok, so višji glikemični, kot surovo korenje, testenine iz celega pšenice, sveže grozdje in celo sadje. Cela zrna, veliko zelenjave, stročnic, oreškov in nekaj plodov je nizko-glikemično.
Potencialne koristi nizko-glikemičnih, visokokakovostnih prigrizkov
Jajca so visoko beljakovine. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Telo prebavi manj glikemične pridelke z veliko vsebnostjo beljakovin počasneje kot visoko glikemične. Počasno prebavo in sproščanje v krvni obtok pomaga preprečiti nezdravo zvišanje krvnega sladkorja in posledično hipoglikemijo ali nenadne kapljice v krvnem sladkorju. Proteini v prigrizku dodatno upočasnijo prebavo in zameglijo začetek lakote pred naslednjim obrokom. Stabilen krvni sladkor in zatrta lakota vam lahko pomagata obvladovati težo in ohranjati raven energije med obroki. Živila, bogata z visoko kakovostnimi beljakovinami, vključujejo jajca, tofu, mlečne izdelke, meso, perutnino in ribe.
Low-Glycemic, High-Protein Snack Ideas
Kikirikijevo maslo in jabolka sta dober prigrizek. Fotografije: Lew Robertson / iStock / Getty Images Trda kuhana jajca, palčke z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, praženi edamam ali zelena soja, fižol ali leča, in praženi orehi ali arašidi so preprosti nizko-glikemični prigrizki z visoko vsebnostjo beljakovin. Para surove zelenjave, kot so zelena, korenje, kumare in rdeče paprike, z visokim deležem beljakovin ali s širjenjem beljakovin, kot so humus, pepel ali grški jogurt. Druge zamisli vključujejo tune v pločevinkah ali nizko vsebnost maščob na krekerjih iz celih psenic, narezanih puranov ali piščančjih prsi na kruh iz pšenične pšenice, arašidovo maslo z jabolčnimi rezinami in polnomastno žito z posnetim mlekom.
Premisleki
Popcorn je nizek glikemični prigrizek. Fotografije: Eren D? Ndar / iStock / Getty Images Nekateri prigrizki z nizkim glikemičnim in visokim proteinom so nezdrave. Sir in krekerji, klobase in devil jajca so visoko v nasičenih maščobah, kar v vaši krvi zviša koncentracijo holesterola LDL. Candy palice z arašidi, mešanica poti s kosi sladkarije in nekatere sorte aromatiziranega jogurta so visoke v sladkorju in kalorij. Lahko znižate glikemični indeks visoko glikemične hrane, kot so kokice, beli krekerji in beli kruh, tako da jih jedo z viri beljakovin, kot so arašidovo maslo, konzervirani losos ali jogurt.
