Spondilolisteza je pogoj, v katerem ena od kosti, ki tvori hrbtenico, znana kot vretenca, se zdrsne naprej. To se lahko pojavi iz več razlogov, vključno z okvaro v vretencah, ponavljajočimi se premiki hrbtenice ali redko z zlomom stresa. Vaje za spondilolistezo morajo biti usmerjene v krepitev jedrnih mišic trebuha, da se prepreči nadaljnje drsenje vretenc in ponovno vzpostavitev prožnosti hrbta in zadnjic.
Dvojna kolena do prsnega koša
Tesnost hrbtnih mišic lahko prispeva k razvoju simptomov pri posameznikih s spondilolistezo. Vaje za raztegovanje, kot so ti, so namenjene povečanju prožnosti in zmanjšanju tveganja za razvoj simptomov. Če želite narediti to vajo, začnite tako, da ležite na hrbtu. Upognite kolena in postavite obe nogi ravno na tla. Naročite mišice v trebuhu in počasi prenašajte kolena na zgornji prsni koš. Zavihajte roke okoli obeh kolen in držite ta položaj pet sekund. Naredite 10 do 20 ponovitev.
Hamstring Stretch
Musculoskeletne mišice najdemo na zadnji strani zgornjega dela stegna. Zategnjenost zadnjica lahko povzroči, da se medenico nagiba naprej, kar prispeva k prednji krivini spodnje hrbtenice. Ta vaja bo preprečila pojav in izboljšala prožnost. Če želite raztegniti konice, sedite na tleh in razširite desno nogo pred telo. Nagnite svojo levo nogo, da se dno noge dotakne nasprotne stegenke. Razširite roke in se skrivajte v desno nogo, kolikor je le mogoče, s ciljem, da se dotikate prstov na prste.
Pelvic Tilt
Ta vaja je osredotočena na krepitev mišic vašega trebuha, spodnjega dela hrbta in medenice. Če želite narediti medenice, najprej ležite na tleh na hrbtu. Upognite kolena in postavite obe nogi ravno proti tleh. Naročite mišice v trebuhu in rahlo nagnite medenico navzgor. Osredotočite se na potiskanje hrbtenice v tla, ko nagnete medenico. Držite medenico v tem položaju v smeri naprej v petih sekundah. Naredite tri skupine 10 ponovitev.
Obrat Trunk
Rotacija trupov je koristna za izgradnjo spodnjega dela hrbta in trebušnih mišic. Če želite narediti to vajo, ležite na tleh na hrbtu. Upognite kolena in postavite obe nogi ravno proti tleh. Postavite roke na straneh svojega telesa za ravnotežje. Počasi obrnite kolena na vaši desni strani, kolikor je mogoče. Potem počasi prinesite kolena vse do leve strani. To gibanje bi moralo biti zelo počasno in nadzorovano, noge pa bi morale ostati na tleh med celotno vajo. Naredite tri skupine 10 ponovitev.
Abdominal Curl
Abdominalni kurji spodbujajo močne jedrne mišice trebuha, ključno sestavino za preprečevanje nadaljnjega drsenja vretenc. Začnite tako, da ležite na hrbtu. Upognite kolena in postavite obe nogi ravno proti tleh. Postavite prste za glavo za podporo. Naročite mišice v trebuhu, nato počasi dvignite glavo od tal do prsnega koša. Še naprej potegnite trebuh, dokler se ramena ne dvignejo s tal. Pause za sekundo na vrhu, nato počasi spustite telo nazaj na tla. Osredotočite se na dobro obliko in sklepanje trebušnih mišic. Vaši prsti morajo biti postavljeni rahlo na glavo in jih je treba uporabljati le za podporo. Ne dovolite, da bi vaše roke potegnile glavo s tal. Naredite tri skupine 10 ponovitev.
