Veliko dejavnikov, ki presegajo vaš nadzor, pomagajo določiti vašo bazalno metabolizem, kar je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij, kot je dihanje. Vaša starost, spol in geni, na primer, igrajo vlogo pri nastavljanju BMR-ja. Nekatere snovi v živilih in pijačah lahko rahlo povečujejo učinek na presnovo, vendar ne bodo zgoreli kalorij sami. Če ste nenadno začeli pridobivati kilogram ali če ne izgubite teže, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izključite osnovni zdravstveni razlog.
Osnove izgube teže
Če želite izgubiti težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj s kombinacijo izbire hrane in vadbe. Na splošno morate obrezati 3500 kalorij iz svojega režima in izgubiti 1 funt telesne mase. Najboljši način za dosego tega je počasi, s kombinacijo prehrane in telesne vadbe. Če želite izgubiti funt v enem tednu, lahko z vašo prehrano izrežite 250 kalorij in s pomočjo vadbe dodatno 250 kalorij.
Prehod na bolj zdrava izbira v hrani in pijači, kot je prehranjevanje sadja in zelenjave, pusti beljakovin, celih zrn in pitja nesladkanih pijač, bo zmanjšal porabo kalorij. Celotna hrana je ponavadi manj energična in bolj polnjena kot sladka, maščobna in pijača. Če ste kolega, ki na primer pije kožo, na primer odstranite samo eno srednje veliko soda iz fontane, vam dnevno prihranijo približno 275 kalorij in vam pomagajo izgubiti približno 2 kilograma v enem mesecu, ne da bi pri tem prišlo do drugih prehrambnih sprememb.
Poleg tega je vadba dokazan način za povečanje metabolizma. Združite vsaj 150 minut aerobne aktivnosti na teden, kot so hitra hoja, tek, plavanje ali aerobika, z dvema sejama treninga moči z utežmi ali pasovi upora. 155-kilogramska oseba opeče 260 kalorij v enem 30-minutnem, aerobnem razredu z nizkim vplivom.
Kofein v kavi in metabolizmu
Ko ponovno premislite o izbiri pijače, boste z veseljem vedeli, da vam ni treba odstraniti kave iz vaše prehrane. Petdeset miligramov kofeina ima rahlo termogeni učinek na vaše telo, kar pomeni, da izgoreva kalorije in dvigne BMR, v skladu s študijo, objavljeno v Evropskem žurnalu za klinično prehrano v letu 2009. Skodelica kuhane kave ima od 70 do 140 miligramov kave , odvisno od vrste fižola in uporabljenega praženja ter na način pivovarstva. Kava iz velikih nacionalnih verig lahko vsebuje več kofeina.
Za najboljše rezultate pijte kavo. Če uporabljate smetano in sladkor ali naročite pijače, polnjene s sirupom in stepeno smetano, dodate prazne kalorije, ki bodo premagale vaše cilje za izgubo teže. Medtem ko ima 16 unč temne pečene kave iz nacionalne verige le 5 kalorij, enako velika, pijača bele čokolade mocha tehta v velikih 400 kalorij.
Dnevna poraba do 400 miligramov kofeina je na splošno varna za zdrave odrasle osebe. Več kot to lahko pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke, kot so hitri srčni utrip, anksioznost, nemir in nespečnost.
Zeleni čaj katehini in vaš metabolizem
Raziskave zelenega čaja in metabolizma so bile v nasprotju. V zgoraj omenjeni študiji iz leta 2009 zeleni čaj sploh ni vplival na termogenezo. Toda druge študije, vključno z enim, objavljenim v Obesity leta 2007, so pokazale, da katehini zelenega čaja - koristne rastlinske spojine - zmanjšajo tako telesno maso kot telesno maščobo.
Kot pri kavi, pijte zeleno čajno polje brez dodanih sladil, za najboljše rezultate. Če imate hladen čaj v vročem stanju, si privoščite samopostrežni čaj namesto nakupa ustekleničenega čaja; v skladu s študijo, objavljeno v Journal of Agricultural and Food Chemistry 2001, katehini v steklenicah pijače degradirajo skozi proces proizvodnje, skladiščenja in prevoza.
Kalcij iz mleka in metabolizma
Vložek kalcija pomembno prispeva k izgubi teže in maščobe, v skladu s pregledom, objavljenim v ameriškem časopisu za klinično prehrano v letu 2004. Avtor pregleda je zaključil, da bi lahko tri ali več obrokov mlečnih izdelkov in pijač na dan pospešilo kurjenje kalorij odrasli. Dietni kalcij deluje bolje kot dodatni, je hipotetiziral, ker zdi, da aminokisline v razvejanih verigah v mlečnih izdelkih "proteini iz sirotke podpirajo učinke. Če pijete tri kozarce mleka na dan, lahko presnovo povečate.
Oglejte si vsebnost maščob v mleku, da nadzorujete vnos kalorij in zmanjšate nezdrave nasičene maščobe. Ni vam treba piti mleka z veliko vsebnostjo kalcija. Pravzaprav, čeprav ima skodelica polnomastnega mleka 276 miligramov kalcija in 149 kalorij, ima podobna porcija za 1 odstotno mleko več kalcija za manj kalorij - 305 miligramov kalcija za samo 102 kalorij.
