Vitamini B6 in B12 sta tako vitamini B, ki so topni v vodi, in medtem ko telo običajno izloča presežke vitaminov, topnih v vodi, z uriniranjem, ima sposobnost shranjevanja presežnega vitamina B12 v jetrih za prihodnjo uporabo. Vitamin B6 je bistven za presnovo beljakovin, proizvodnjo hemoglobina in oksigenacijo, nevrološko in imunsko funkcijo ter pretvorbo triptofana v niacin. Vitamin B12 igra pomembno vlogo pri proizvodnji DNK, tvorjenju rdečih krvnih celic, nevrološki funkciji ter metabolizmu maščob in proteinov.
Priporočeni prehranski dodatki
Dnevno priporočeni prehranski dodatek ali RDA vitamina B6 je 1,3 mg pri moških in ženskah, starih od 19 do 50, 1,5 mg pri ženskah nad 50 let, 1,7 mg pri moških nad 50 let, 1,9 mg pri nosečnicah in 2 mg pri laktaciji ženske, v skladu z Nacionalnim uradom za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. Utrjene žitarice, krompir, piščanec, svinjina, govedina, fižol, semena in oreščki so odlični viri vitamina B6. RDA vitamina B12 je 2,4 mcg za tiste, starejše od 14 let, razen nosečih in doječih žensk, ki naj bi dnevno uživale 2,6 mcg in 2,8 mcg vitamina B12. Okrepljene žitarice, goveje jeter, školjke, ribe in mlečni izdelki zagotavljajo veliko količino vitamina B12. Gobe so edina znana živila brez živalskih proizvodov, ki vsebujejo naravno prisoten vitamin B12.
Tveganja pomanjkljivosti
Pomanjkanje vitamina B6 je v industrializiranem svetu nenavadno, lahko pa povzroči vnetje kože, vnetje jezika, slabost, anemijo, ledvične kamne, razdražljivost, depresijo, zmedenost in konvulzije. Za pomanjkanje vitamina B12 je značilna megaloblastna anemija, utrujenost, šibkost, zaprtje, anoreksija, izguba telesne mase, izguba koordinacije, zmedenost, izguba spomina, demenca, bolečina ust ali jezika in mravljinčenje ali odrevenelost v okončinah.
Tveganja toksičnosti
Odbor za prehrano in prehrano Medicinskega inštituta je določil zgornjo sprejemljivo raven vnosa za vitamin B6 ali največji dnevni odmerek, kot ga je mogoče varno vzeti, pri odraslih 100 mg. Večji odmerki lahko povzročijo poškodbe živcev na rokah in nogah. Poškodbe živcev so poročali v odmerkih pod 500 mg na dan. Nacionalni inštituti za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil poročajo, da ni znanih stranskih učinkov zaradi prekomerne porabe vitamina B12. Študije niso pokazale nobenih strupenih učinkov pri posameznikih, ki so za več kot pet let prevzeli več kot 400-krat več priporočenega prehranskega dodatka.
