Mnogi moški zanemarjajo noge in rit, v korist usposabljanja "ogledal" mišice, kot so roke, prsni koši in ramena. Usposabljanje velikih in pogosto spregledanih mišic nog in dlani pomaga pri izgorevanju maščob in lahko naredi toliko za gradnjo zgornje telesne mase, kot katera koli druga vaja, če ne več. Dodajte te vaje v svojo rutino, da zgradite kvadriceps, hamstrings in gluteus maximus, ki sestavljajo noge in rit.
Squats
Sleči gobic gradijo noge in rit bolje kot katera koli druga vaja, v skladu z avtorji "3-D Muscle Building" Jonathan Lawson in Steve Holman. Z roke razdalje roke narazen, prijemanje mrene nestled med na zgornjem delu hrbta, si sečete dol, kot če bi sedel na nevidni stol. Po spustu do mesta, kjer so zgornje noge vzporedne s tlemi ali tik pod, se vrnete v stoječi položaj, ne da bi zaklenili kolena na vrhu. Alternativa za squats so hack squats, sprednji squats stroj squats ali dumbbell squats.
Deadlifts
Deadlifts spominjajo na obratni čučanj, le bar se začne na tleh proti glavi in ga dvignete z oprijemljivim oprijemom (ena dlan navzgor in druga navzdol) iz "mrtvega" zaustavljanja, bar, ki se konča na ravni sredine stegna. Če želite izvedeti trgovino, stojite pod nogami pod nogami, upognite boke in kolena, spustite telo v globoki čučanj in zgrabite palico, širino ramen. Medtem ko hrbet hrbet in glavo navzgor, vozite po petah, razširite boke in kolena in potegnite bar, ko se vrnete v stoječi položaj. Povlecite vrstni red dvigala, da spustite palico na tla. Avtorji Jonathan Lawson in Steve Holman pravita, da mrtvi dvigali delajo skoraj 80 odstotkov telesa, vključno z močnimi mišicami nog in zadnjice.
Noge pritisne
Stiskalnice za noge omogočajo razumno alternativo za tiste, ki zaradi slabših poškodb hrbtenice ne morejo pravilno opravljati čekov ali mrtvih dvigal. Namenjeni so mišicam nog in rit, medtem ko nožne stiskalnice dajejo večji poudarek mišicam gibalnega kolka, glede na "3-D mišično zgradbo". Stiskalnice za noge se običajno izvajajo med sedenjem na posebnem vadbenem stroju. Če želite stiskati nogo, sedite s hrbtom proti podloženo podporo za hrbet. Držite ročice na straneh stroja in postavite noge na ploščad. Razširite kolena in potisnite platformo stran od telesa in se počasi vrnite v začetni položaj. Avtorji priporočajo, da se izognete zapenjanju kolen, da bi ohranili stalno napetost na nogah.
Lunges
Lunges naredi še en močan dodatek k treningu noge. Za izvajanje pljuč lahko uporabite žebelj, dumbbell ali stroj za samopregledovanje Smith. Pomembno je, da začnete svetlobo, ker pljuča ustvarjajo močno krčenje v mišicah nog in zadnjice. Za izvedbo dumbbell plunges držite težo v vsaki roki in položite roke naravnost s strani. Nadomestne noge, ena naenkrat, potopite naprej, kolikor je udobno, in spustite telo proti tlom, medtem ko držite kolena za prstom. Ko vaša zgornja noga doseže točko, ki je vzporedna s tlemi, podaljšajte kolen in koleno prednje noge, da se vrnete v stoječi položaj. S hojnimi pluževami, na primer, vzamete enako število korakov z vsako nogo v eni smeri, počitek in nato se vrnite na prvotno začetno mesto tako, da potopite nazaj v drugo smer.
