Želite pridobiti težo, da izboljšate način, kako se počutite, gledate in igrajte atletsko. Povečanje telesne mase se zgodi, ko ustvarite presežek kalorij. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da bi ohranili svojo težo in nato dodali 250 do 500 kalorij na to številko, da boste dobili svoj novi dnevni cilj. Če vzamete več kalorij vsak dan, se bo na teden zagotovil varen, obvladljiv od 1 do 1 funt.
Odkrijte svoje kalorije za vzdrževanje
Spletni kalkulator vam lahko pomaga določiti, koliko kalorij potrebujete dnevno, da boste ohranili svojo sedanjo težo. Druga možnost je, da govorite z dieto. Številka vzdrževanja bo upoštevala starost, spol, velikost in stopnjo aktivnosti. Mladi, aktivni moški običajno potrebujejo več kalorij, da ohranijo svojo težo kot starejše, sedentarne ženske. Na primer, 48-letna ženska, ki stoji 5 čevljev, 4 palcev in tehta 100 kilogramov, ki je aktivna manj kot eno uro na dan, potrebuje vsaj 1.800 kalorij, da bi ohranila svojo velikost. 30-letni moški, ki stoji 5 čevljev, 11 cm in tehta 130 kilogramov, in je v večini dni aktiven več kot uro, potrebuje 3.205, da ohrani svojo težo.
Strategije telesne teže
Na število kalorij, ki ste jih našli, morate ohraniti svojo težo, dodajte 250 do 500, da ugotovite, koliko potrebujete dnevno za povečanje telesne mase. Če težko pridobite težo, je verjetno, da imate metabolizem hitreje kot povprečje. Številka, s katero se izračunate, je lahko nekoliko nižja od vaših dnevnih potreb. Če po nekaj tednih ne merljivo dodate funtov - dodajte še 100 do 250 kalorij na dan, da bi dosegli rezultate telesne mase.
Razdelite svoje kalorije v tri večje obroke in dva ali tri manjše prigrizke. Na primer, za človeka, ki mora jesti 3.000 kalorij na dan, si prizadevamo za tri obroke po 750 kalorij in dva priganja po 375 kalorij. Ali pa za ženo, ki mora jesti 2.200 kalorij, je lahko jedla tri obroke po 600 kalorij, plus dva 200-kalorični prigrizki.
Če vzamete večje količine zdrave hrane ob obrokih, vam bo pomagal doseči cilje kalorij. Številčenje kalorij vam bo pomagalo prepoznati kalorično gosto hrano, tako da boste jedli dovolj, da bi dobili težo. Na primer, skodelica orehov, ki vam zagotavlja 886 kalorij ali skodelico suhih marelic s 313 kalorijami, je boljša prigrizek na skodelico popokrvne kisline s samo 31 kalorijami.
Posnemite zapis za upravljanje s težo
Način, kako se odločite za snemanje vsebine kalorij vašega obroka, je odvisen od tega, kaj vam najbolj ustreza. Mnogi spletni programi in aplikacije za vaš pametni telefon vam omogočajo, da sledite praktično. Ti programi ponavadi vsebujejo informacije o hranilni vrednosti, zato vam ni treba raziskovati hrane ali prebrati oznak na hranilni vrednosti. Prenosnik vam bo morda lažje prenašal čez dan in ga lahko zvečer prevedete v spletni program, ki omogoča enostavno ujemanje.
Določite velikost porcij, da dobite natančno število kalorij in poskrbite, da ne boste ponoreli. Lestvica hrane in merilne skodelice in žlice so najbolj natančni načini za merjenje, vendar niso vedno priročni ali praktični. Z velikostjo očesnih očes lahko uporabite skupne referenčne točke. 1/2 skodelice zrnja je približno velikost pesti, 3-unčo mesa ali perutnine je približno velikost mila, moška riba iz 3 unč izgleda kot čekovna knjiga, čajna žlička olja je enaka konici vašega palca in 2-žlica del oreškovega masla izgleda kot žoga za ping-pong.
Sledenje vnosu kalorij vam prav tako pomaga ugotoviti, če in zakaj manjkajo obroki. Preskakani obrok pomeni, da manjka možnost, da vzamete dodatne kalorije in dosežete presežek kalorij. V vašem živilskem dnevniku napišite majhno opombo, zakaj ste zamudili določen obrok ali pa se odpravili nekaj ur brez prigrizka. To vam lahko pomaga, da se naučite, kako ravnati s takšnimi težavami, vključno s pakiranjem zdrave in prenosne hrane, kot je granola, ali nastavitev alarma telefona, ki vas opomni, da je prigrizek.
Sledite kalorijam, ki jih je vžgala vaja
Usposabljanje odpornosti je ključnega pomena za zdravo povečanje telesne mase. Naredite najmanj dve seji na teden, ki obravnavata vsako glavno mišično skupino. Uporabite težke uteži za najmanj en niz štirih do osmih ponovitev. Splošna teža usposabljanja zažge približno 90 kalorij za 125-funt človek in 112 kalorij za 155 funtov oseba. Pri določanju potreb po kaloriji upoštevajte to dejavnost.
Priprava za okrepitev treninga, ki vključuje obroke beljakovin, podpira pridobivanje mišic. Možnosti vključujejo sirotkinje beljakovine, zmešane z mlekom in bananami, piščančja prsa s sladkim krompirjem ali grški jogurt z granolo.
