Koleno je največji sklep v telesu in je zelo ranljiv za poškodbe. Kot rezultat, strukture, ki podpirajo sklep - mišice, vezi in kite, lahko postanejo šibke in ohlapne, zaradi česar je koleno nestabilno. Športne poškodbe ali nesreče niso edini vzrok nestabilnosti kolena. Pomanjkanje vadbe in nekateri zdravstveni pogoji, kot je artritis, so lahko tudi dejavniki, ki prispevajo k zdravljenju. Krepitev vaje gradi mišico, ki podpira kolena in krepi vezi in kable za povečanje stabilnosti.
Quad Sets
Te izometrične vaje vam omogočajo krepitev kvadricepsne mišice pred sprednjim delom stegna, ne da bi pri tem težilo koleno ali zahtevalo preveč gibanja sklepov. Začnite tako, da sedite z nogami prizadetega kolena, ki se raztegne pred vami. Naj bo tvoja druga noga upognjena. Svoje kvadricepsne mišice počasi preklapljajte toliko, kot lahko. Vaja bo potegnila kneecap navzgor. Držite 5 do 10 sekund, nato se sprostite. Ponovite 8 do 12-krat, nato preklopite noge. Če se vam zdi bolj udobno, lahko pod koleno položite brisano brisačo.
Squats
Čučanj je običajna rehabilitacija kolena - in je tudi vsestranski. Na primer, to lahko storite proti steni ali brez podpore, ali pa lahko to storite z eno ali obe nogi na tleh. Če šele začenjate krepiti koleno, poskusite stene. Vstani in naslonite se nazaj proti steni s stopalji, ki sta približno dve metri stran od stene. Počasi se spustite v čuče. Ne pustite, da se kolena preganjajo čez 90 stopinj ali širijo po prstih. Počakajte 5 do 10 sekund.
Okrepljeni kurji
Lahko opravljate kurlice na konicah, vendar jih boste morda lažje počeli, ko ležite na trebuhu. Zložite roke in počivajte na njih. Začnite z obema nogama raztresenega. Počasi zavite desno nogo proti zadnjici, dokler koleno ne doseže okrog 90 stopinj - nič več. Držite kontrakcijo za tri do pet sekund, nato spustite nogo. Ponovite 8 do 12-krat, nato preklopite noge.
Previdnostni ukrepi
Pred ogrevanjem vaje za koleno vedno segrejte. Na primer hodite ali kolesarite v lagodnem času 5 do 10 minut. Vsako vajo opravite v počasnem, nadzorovanem gibanju. Ustavite se, če med katerokoli vajo opazite ostro, uničujočo bolečino. Nekaj nežno se razteza po vaši krepitvi rutine, da sprostite mišice in zmanjšate bolečino in tvegate nadaljnje poškodbe.
