Izguba teže zahteva znatno količino zahtevnih dejavnosti redno. Točna količina se razlikuje med posamezniki, toda usposabljanje štiri do petkrat na teden na zahtevni ravni bi moralo pomagati zmanjšati telesno maščobo. Ne pozabite pa, da mora vaša prehrana podpirati cilj. Osredotočite se na prehranjevanje naravnih in zdravih živil v razumnih predelih, da bi pospešili proces hujšanja. Pijte veliko vode, dovolj spimo in se prepričajte, da ste v skladu z vašim treningom.
Teža usposabljanja in Cardio
Težko usposabljanje je zelo učinkovita metoda za zmanjšanje telesne maščobe. Štiri teže treninga treninga na teden, v kombinaciji z dvema do tremi kardiovaskimi sejami, vam bodo pomagala zmanjšati telesno težo, hkrati pa razvijali dobro trdnost in mišično opredelitev. Na primer, v ponedeljek in četrtek bi lahko izvajali treninge v zgornjem telesu: naredite tri skupine od osmih do desetih ponovitev, pri čemer uporabite vaje, kot so na primer klopi za stiskalnico, pregibana vrstica, stranska stiska, biceps curl in triceps kickback, nato pa sledite uteži se izvajajo z 20 minutami na tekalni stezi ali kolesu. V torek in petek delajo nižje telo (spet s tremi nizi od osmih do desetih ponovitev), vključno s čevlji, mrtvi dvigi, dlani, dvignjenci telet in stiskalnice za noge. Zaokrožite teden s hitrim sprehodom ali pa v soboto zjutraj.
Telesna teža in kardio
Usposabljanje po telesni teži je praktična alternativa uteži, saj še vedno uporablja znatne količine odpornosti, kar vam lahko pomaga pri odvajanju odvečnih maščob. V ponedeljek in sredo lahko opravljate trening iz zgornjega telesa, delate štiri do pet krogov od 10 potisnih čopičev, 10 triceps sesov, 30-sekundno ploščo, 10 ročnih izletov, 20 planincev in 10 burpov. Zaključite vadbo s hitrim 20-minutnim sprehodom. Ob torkih in četrtkih delajo spodnje telo, s štirimi do petimi krogi 10 čučanj, 10 peščenimi pljuči, 10 prstnimi konicami, 10 stranskimi pljuči in 10 nadstreškami. V soboto naredite vadbo s celim telesom, ki združuje vaje iz nadgradnje v zgornjem in spodnjem delu telesa, nato pa nadaljujte s hitrim 20-minutnim sprehodom.
Plavanje
Plavanje zagotavlja zelo učinkovit način za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti in izgubo telesne teže, ne da bi pritisk na vaše sklepe. To je še posebej koristna možnost, če imate poškodbe ali pa ste neprijetno v telovadnicah. Plavanje tri do petkrat tedensko za 30 do 60 minut na sejo vam bo pomagalo pri porabi pomembnih kalorij, hkrati pa boste povečali svojo moč in vzdržljivost. Plavanje lahko potekajo skladno s trajanjem vsake seje - preprosto opravite preproste kroge - ali pa lahko opravite vaje. Na primer, plavate intervale, v katerih trdo delate za določen čas in nato počasi plavate nekaj minut, da se opomore.
Kardio
Kardio sam po sebi je lahko zelo učinkovit za pekočo maščobo. V ponedeljek in četrtek si lahko naredite intervalno sliko kardio, med katerim delate zelo težko za določeno časovno obdobje in se nato premikate z veliko manjšo intenzivnostjo, kot si jo opomorete. Na primer, lahko za 20 sekund zaženete ali kolesarite čim hitreje, nato hodite 10 sekund in nato ponovite vzorec še sedemkrat. To je znan kot sprint, ki je zelo učinkovit za žganje maščob. Ob torkih in petkih si lahko ogledate 20 do 40 minut vožnje, plavanja ali kolesarjenja. Zaokrožite teden z 20-minutno hojo v soboto zjutraj.
